Как быстро сесть на шпагат дома: лучшие упражнения


Независимо от возраста хочется иметь красивое, подтянутое и гибкое тело. При хорошо проработанных мышцах замедляются процессы старения, улучшается кровообращение, сохраняется подвижность суставов, снижается риск получения травм в повседневной жизни и при занятиях спортом. Поэтому во многих видах фитнесса и спорта важно знать упражнения, чтобы научиться сесть на шпагат. 

Как заниматься 

Чтобы научиться самостоятельно в домашних условиях садиться на шпагат, важно правильно и усердно тренироваться, соблюдая правила проведения занятий. А именно: 

  1. Выполнять упражнения постепенно, не спеша, на каждую ногу по 40-60 секунд. 
  2. Фиксировать позицию в конечном положении на 10-15 секунд. 
  3. Для быстрого результата и лучшей эффективности желательно выполнять комплекс из специальных занятий 5-6 раз в неделю.  
  4. Чтобы научиться правильно садиться на шпагат важно начинать с базовых упражнений, постепенно осваивая новые виды.  
  5. Перед выполнением комплекса нужно обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить их растяжку. 
  6. Начинающему спортсмену не стоит пытаться сделать шпагат (как продольный, так и поперечный) за неделю или месяц. Необходимо «слушать» тело и уметь достигать цели без спешки, чтобы избежать травм. 
  7. Все упражнения выполняются на голодный желудок или через 4 часа после еды. Чтобы было задействовано как можно больше мышц и они более активно работали. 

Придерживаясь и выполняя основные правила, как научиться садиться на шпагат, занятия будут проходить в комфортных условиях без травм, а результат будет заметен уже через месяц усердных тренировок. 

 Разминка 

От качественно проведенной разминки и разогрева мускулов зависит результативность занятий. Так как разогретые мышцы легче поддаются растяжению. Делать разминку можно как в домашних условиях, так и в спортивном зале. 

Базовый комплекс для разминки: 

  1. Бег на месте с поднятием колен выше линии талии. Новичкам следует чередовать 30 секунд бега с 10-секундным перерывом. Постепенно время можно увеличивать. 
  2. Махи руками вперед, назад. Сделать по 20-25 махов в каждую сторону. Движения должны быть максимально интенсивными с большой амплитудой.  
  3. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Делать наклоны к носку ноги, при этом нога ровная, а движения мягкие пружинящие. Повторить по 20 наклонов к каждой ноге. 
  4. Приседания. Для более качественной проработки мышц рекомендуется делать 10 глубоких приседов, а затем 10 неполных приседов. И так 2 подхода с перерывом 1 минуту между подходами. 
  5. Прыжки со скакалкой. Рекомендуется сделать 100-150 прыжков. Это наилучший способ подготовки мышц к интенсивной тренировке, особенно кардио. 
  6. Махи ногами. Необходимо встать прямо, спина ровная. Не допуская наклонения корпуса сделать по 15-20 махов ногой в сторону, затем вперед и назад. Повторить другой ногой. Выполнить 2 подхода с перерывом между ними 30 секунд. 
  7. Выпады. Разогреть мышцы бедер и улучшить кровообращение помогут передние и боковые выпады. Для этого нужно сделать шаг вперед, согнув в колене и сделать присед. Повторить 10 – 15 раз. Сменить ногу.  

Чем интенсивнее и качественнее пройдет разминка, тем эффективнее разогреются мышцы и снизится риск получения травм при выполнении шпагата. 

 Самые эффективные упражнения для шпагата 

Рейтинг лучших упражнений, как сесть на шпагат в домашних условиях позволяет укрепить мышцы и добиться желаемого результата. Занимаясь ежедневно, уже через неделю организм окрепнет и адаптируется к нагрузке. Не стоит надеяться, что начинающий сможет сесть на глубокий поперечный шпагат за неделю. Начинающим с нулевыми способностями важно достигать положение в шпагате максимально медленно и осторожно с фиксированием его на некоторое время. Опуститься в продольный шпагат немного легче, чем в поперечный шпагат. 

Сесть на шпагат безопасно и быстро поможет следующий комплекс: 

  1. Упражнение «Растяжка балерин», помогающее сесть на правильный продольный шпагат. Встать прямо, правую прямую ногу поставить на стул или невысокий журнальный столик, расположенный на расстоянии 40 см от тела. Натянуть носок на себя, при этом колено должно быть напряжено, а в икроножных мышцах чувствоваться напряжение и их растяжение. Зафиксировать позицию на 30 секунд, затем расслабить на 10 секунд и повторить таким же образом еще 10 раз. Сменить ногу и повторить. 
  2. Глубокие боковые выпады, которые помогают растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сесть на глубокий поперечный шпагат. Встать прямо, тело расслаблено. Сделать правой ногой широкий шаг в сторону, левая нога должна остаться на месте. Перенести вес и корпус на правую ногу, согнуть ее в колене и сделать медленный глубокий присед с фиксацией положения на 10 секунд. Левая нога при этом должна быть прямой. Затем медленно вернуться в исходное положение и повторить 15 раз (для начинающих с нулевой подготовкой) и 25-30 раз для уже имеющих опыт спортсменов. 
  3. Выпад вперед с последующим поднятием колена к груди. Сделать выпад аналогично вышеописанному упражнению для шпагата, зафиксировать позицию на 15 секунд, а затем встать и подтянуть ногу к груди, задержать на 5 секунд, опустить на пол и расслабить. Повторить по 15 раз на каждую ногу. Этот способ подходит для продольного шпагата. 
  4. Лечь на спину, копчик прижать к полу. Ноги выпрямить, носки натянуть на себя, поднять перпендикулярно полу и медленно разводить в стороны, напрягая мускулы промежности и внутренней поверхности бедер. 
  5. Опуститься на пол, ноги расставить на максимально возможной ширине до появления чувства напряжения в мускулах внутренней поверхности бедер, зафиксировать положение. Наклонять корпус, вперед стараясь дотронуться грудью до пола, спина должна быть ровной. Задержаться в положении 30 секунд, затем выпрямиться и повторить 10-20 раз. Данное упражнение хорошо прорабатывает мускулы, позволяющие быстро растянуть мышцы и сесть на шпагат. 
  6. Встать напротив стены на расстоянии 50 см. Поднять прямую ногу на стенку как можно выше. Натянуть носок на себя и напрячь икроножные мышцы. Делать наклоны корпусом к ноге и задерживаться в такой позиции на 40 секунд. Опорная нога должна быть прямой. Для лучшего продольного шпагата. Торопиться и делать наклоны быстро не рекомендуется. Повторить медленными движениями упражнение на каждую ногу по 20 раз.  
  7. Упражнение «порхание бабочки». Сидя на полу необходимо придвинуть согнутые в коленях ноги как можно ближе к ягодицам, стараясь, дотронуться до них пятками. Удерживать стопы вместе нужно медленно и максимально возможно разводить колени в стороны, задерживаясь в достигнутом положении 30-45 секунд. Делать упражнение по 20 раз в 3-4 подхода с перерывом между ними 2-3 минуты. Данное упражнение хорошо прорабатывает мускулы внутренней поверхности бедра и позволяет быстро научиться садиться на поперечный шпагат. 
  8. Глубокое приседание. Широко расставить ноги, носки развернуть наружу. С прямой спиной делать глубокий присед, затем сделать 5 пружинящих движений-приседов и встать. Повторить упражнение 20-25 раз в 3 подхода с перерывом между ними в 1 минуту. 
  9. Сесть на полу в позу «лягушки»: стопы соприкасаются между собой, а колени развернуты наружу. Обхватить стопы руками, затем медленно разогнуть одну ногу и выпрямить. Наклонить корпус к выпрямленной ноге и задержаться в таком положении на 20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях. Для проработки мускулов, чтобы сесть на шпагат необходимо выполнять данное упражнение ежедневно в течение месяца по 20 повторов на каждую ногу в 2 подхода. 
  10.  «Складка». Сидя на полу, спина ровная. Ноги выпрямить и натянуть на себя носки. Руки поднять вверх и делать наклоны вперед с прямой спиной, стараясь дотронуться до носков. Затем обхватить руками стопы и задержаться в таком положении на 15 секунд.  

Выполнить «складку» по 25 раз в 3 подхода с перерывом между ними 1 минуту. 

Даже в домашних условиях без специальной предварительной тренировки можно научиться садиться на шпагат (как продольный, так и поперечный). Активно занимаясь и правильно выполняя комплекс из специальных упражнений, даже начинающий спортсмен уже через месяц интенсивных тренировок сможет сесть на неполный шпагат.  девушка в поперечном шпагате

Загрузка...

 Растяжка 

После выполнения комплекса упражнений, помогающих развить гибкость и научиться сесть на неполный шпагат за месяц обязательно нужно сделать растяжку. Главной ее целью является расслабить мускулы после интенсивных упражнений на шпагат и снять в них напряжение. 

Для качественной растяжки необходимо повторить по5 раз следующие упражнения: 

  1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела. Наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем делать наклоны головы в стороны, назад, по кругу. 
  2. Сесть на пол на колени, ягодицы касаются пяток. Вытянуть руки вперед и медленно тянуться вперед вдоль пола. Бедра при этом неподвижны, тянутся только руки и позвоночник. Когда руки будут максимально вытянуты и позвоночник напряжен, нужно прогнуться в спине, как кошка. 
  3. Встать прямо, наклониться вперед и обхватить руками ноги. Задержаться в таком положении на 20 секунд. 

Во время растяжки не стоит торопиться. Все движения медленные и плавные. Если появились болевые ощущения, то стоит уменьшить амплитуду или прекратить упражнение. 

 Противопоказания 

Основными противопоказаниями для выполнения упражнений, чтобы сесть на шпагат являются: 

  • Беременность, послеродовой период (особенно после родоразрешения путем кесарева сечения), 
  • Заболевания почек и мочевыделительной системы, 
  • Проблемы с позвоночником и суставами (остеохондроз, остеопороз, искривление позвоночника), 
  • Травмы спины, позвоночная грыжа, 
  • Варикозное расширение вен. 

Несмотря на желание как быстро сесть на шпагат важно учитывать имеющиеся противопоказания. А перед выполнением упражнений проконсультироваться с врачом, чтобы избежать усугубления проблем со здоровьем. 

 Советы опытных инструкторов 

Чтобы процесс тренировок проходил эффективно, опытные фитнесс инструкторы рекомендуют: 

  • Заниматься не реже 5-6 раз в неделю, 
  • Проводить тренировки на голодный желудок либо через 4 часа после приема пищи, 
  • Нормализовать питание, исключив все вредные и «тяжелые» продукты (жареные, жирные, мучные, соленые, копченые), 
  • Нормализовать водный баланс. Во время тренировки и после нее необходимо пить чистую минеральную (негазированную) воду. 
  • Чтобы процесс тренировки в домашних условиях проходил качественно и более эффективно, перед тренировкой желательно проконсультироваться с опытным инструктором. 
  • Не стоит пытаться сесть на полный шпагат за месяц или неделю. 

Выполняя рекомендации опытных инструкторов, учитывая имеющиеся противопоказания и активно, но правильно занимаясь, можно научиться садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат, даже если у начинающего нуль опыта садиться на шпагат.


Загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. . Политика конфиденциальности

Реклама
Don`t copy text!