Приседания с гантелями: как делать правильно?

Приседания с гантелями – залог привлекательных ягодиц, и поэтому сегодня Кошечка.ру решила раскрыть тебе некоторые секреты этого вида упражнений.

С отягощением приседают уже тогда, когда простой нагрузки от обычных приседаний недостаточно. Но и в этом случае тебе не стоит увеличивать число повторов. Наоборот, если берешь гантели, то от количества своих обычных приседаний отнимай половину.

Вес гантелей надо в каждом случае подбирать индивидуально. И лучше, если для этого ты проконсультируешься с инструктором. Только учти, что более 15 килограмм «тягать» не стоит.

Какие мышцы работают?

Приседания с гантелями для девушек особенно хороши тем, что в ходе этих упражнений дается отличная нагрузка на разные мышцы:

  • квадрицепсы и приводящие мышцы бедра,
  • большие ягодичные мышцы – сейчас аппетитная попка в тренде,
  • камбаловидные мышцы – именно их развитие способствует красивой форме твоей голени,
  • икроножные мышцы,
  • бицепс бедра,
  • мышцы спины,
  • пресс.

Приседания с гантелями для ягодиц, то есть чтобы получить эффект «бразильской попки», нужно делать как можно глубже. А если у тебя есть целлюлит, то приседай в специальных антицеллюлитных шортиках и пользуйся перед тренировкой особым кремом.

Кому нельзя делать приседания с гантелями в руках?

Откажись от приседаний вообще, а тем более с отягощением, если у тебя есть хотя бы одно из следующих противопоказаний:

  • болезни коленных суставов,
  • заболевания позвоночника – грыжи или радикулит,
  • варикозные заболевания,
  • патологии в сердечно-сосудистой сфере.

Приседания с гантелями для девушек: для похудения или набора веса

Если твоей целью является похудение, тогда ko6e4ka.ru рекомендует тренинг с множеством повторов: 15-двадцать раз за 3-пять подходов. В этом случае бери небольшой вес, чтобы ты точно смогла доделать все до конца. Тебе подойдут гантели по пять килограмм. По мере адаптации твоих мышц вес можешь увеличить.

Если тебе надо мышечную массу набрать, тогда повторений быть много не должно. Всего от пяти до восьми и подходов столько же: от трех до пяти. Вес должен быть достаточным для того, чтобы все сделать, но при этом в технике не проиграть. Важно, чтобы после последнего раза уже у тебя не было просто сил, чтобы что-то сделать еще, еще одно приседание. Однако первоначально разучивай технику с минимальным весом – важно научиться делать все верно, чтобы не было травм.

Плие-приседания с гантелей: для ягодиц и внутренней стороны бедра

Название свое это упражнение получило по балетному термину. Нужно отметить, что сама по себе данная техника родом из хореографии.

Это идеальный вариант для тебя, если хочешь подкачать ягодицы и бедра, но боишься, что ноги станут неженственными. В ходе такой работы не нагружается четырехглавая мышца.

Тебе нужно двумя руками взять гантель за ее основание. Ноги при этом должны быть расставлены широко, а носки разверни по обеим сторонам. Вдыхай и приседай, пока твои бедра и ягодицы не будут в параллели с полом. Выдыхай, при этом пятками отталкивай пол, возвращайся в исходную позицию.

Некоторые тонкости:

  • ноги должны быть расставлены шире плеч,
  • голень при приседании должна идти в перпендикулярное положение к полу,
  • носки в исходной позиции следует развернуть друг от друга на 120 градусов,
  • в исходном положении прямо колени должны быть немного присогнуты,
  • приседай всегда медленно,
  • при выполнении упражнения спина всегда должна держаться прямо,
  • плечи не должны скругляться,
  • на подъеме мышцы ягодиц направляй четко кверху.

Иногда приседания «плие» ошибочно называются приседаниями «сумо». Присед «сумо» предполагает уведение назад таза, наклон спины вперед. В подобном случае берется вес крупнее. Когда же ты делаешь «плие» приседания с гантелей, твой таз практически не надо уводить назад. Спину держи вертикально. Вот почему гантелей достаточно не очень тяжелых, хотя в таком случае нагрузка на внутреннюю часть бедра дается хорошая.

Загрузка...

Приседания с выпадом на одну ногу

Данный вид упражнений позволяет меньше нагружать спину при выполнении. Только не спутай с приседанием на 1 ноге, это не «пистолетик»! Верно делать так:

  • возьми в 2 руки гантели,
  • вдохни и сделай выпад вперед, поставив перед собой одну ногу,
  • сгибай колени, пока голень ноги, которая оказалась спереди, не придет в перпендикулярное земле положение, твое бедро должно находиться в параллель к поверхности,
  • заднюю ногу сгибай в колене, в тот же момент следи, чтобы она не падала на пол,
  • выпрямляй две ноги, а положение ступней не меняй,
  • опять сгибай ноги, тело опускай вниз (не вперед!), при этом колено ноги, которая впереди, не должно выходить за мыски стоп,
  • сделай все то же самое для иной ноги.
    приседания с гантелями

    Приседания с гантелями с выпадом на одну ногу

И обязательное условие для любых видов приседаний – пятки от пола не отрывай. И, конечно, не стоит ограничиваться только лишь такими упражнениями. Важно начинать с разминки как минимум, а лучше, если приседания с гантелями войдут в комплекс работы над красотой твоего тела.

Ева Радуга – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Загрузка...