Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: лучшая программа упражнений


 Существует множество способов похудеть. Одним из таких является прыжки на скакалке. Но чтобы добиться желаемого результата в формировании идеальной фигуры, нужно знать все тонкости данного упражнения. 

Почему прыгание на скакалке способствует похудению? 

 Тренировки со скакалкой — это не только отличное средство для борьбы с лишними килограммами. Прыжки также: 

  • повышают общую выносливость; 
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему; 
  • улучшают координацию движений; 
  • развивают гибкость; 
  • тренируют вестибулярный аппарат; 
  • подтягивают силуэт; 
  • задействуют не только мышцы ног, но и ягодицы, спины, живота и рук; 
  • улучшают работу легких. 

Результат тренировок с использованием скакалки зависит от частоты ее вращения и продолжительности прыжков. 

Прыжки на скакалке для похудения — это идеальная кардио-нагрузка, позволяющая добиться повышения частоты сердцебиения и удержания этого показателя в определенной отметке. Именно этот фактор влияет на расщепление подкожного жира. За час тренировки можно потратить приблизительно 600 калорий. 

Более точно рассчитать потраченные за тренировку калории можно по следующей формуле: вес * 9 калорий. Поэтому, если прыгать с повышением интенсивности, то можно сжечь и 1000 калорий. 

Как правильно прыгать 

 Некоторые жалуются на неэффективность прыжков на скакалке для быстрого похудения. Дело в том, что большую роль в достижении желаемого результата играет правильность исполнения упражнения. Вот как нужно прыгать на скакалке: 

  1. Спину выпрямить, голову во время прыжком нужно поднимать строго вверх. 
  2. Ноги должны мягко пружинить от пола. Приземляться рекомендуется только на согнутые ноги так, чтобы не было слышно касания пола. 
  3. Локти прижаты к туловищу. 
  4. При перекидывании через себя снаряда, можно вращать его только кистями. Туловище и руки при этом остается на месте 
  5. Если не выполнять эти простые правила и прыгать, как хочется, то можно спровоцировать серьезные травмы суставов или растяжения мышц, и, конечно, можно забыть о достижении желаемого результата. 

Правила тренировок 

Перед проведением тренировки, важно сделать разогревающую разминку (минимум 5 минут), а только потом прыгать. Длительность первых занятий должна быть не более 10-15 минут дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. За месяц, время тренировки можно постепенно увеличить до 40 минут. 

Важно помнить, что если во время тренировки ощущается хотя бы малейший дискомфорт, то лучше перестать прыгать или немного сбавить темп. 

Первое время при прыжках на скакалке будут ныть мышцы и болеть тело, но это состояние очень быстро останется в прошлом. Главное знать меру в тренировках, чтобы случайно не навредить здоровью. 

Каждая тренировка должна завершаться растяжкой или заминкой. Так удастся избежать последующей боли в мышцах и их чрезмерной «забитости». 

Пульс должен нормализоваться на протяжении 10 минут после тренировки. Если этого не происходит, то интенсивность занятий желательно снизить. А если пульс нормализуется за 5 минут или быстрее, то можно смело повышать нагрузку. Когда же частота сердечных сокращений повышена после снижения интенсивности тренировки, а также данные нарушения наблюдаются не первый раз, то лучше отказаться от прыжков со скакалкой, чтобы не навредить собственному здоровью. Возможно, следует попробовать другие разновидности кардио нагрузок. 

Загрузка...

Противопоказания 

 Прыжки со скакалкой для похудения показаны далеко не всем. Упражнение имеет свой ряд противопоказаний: 

  • заболевания суставов и хрящей; 
  • проблемы с коленными чашечками; 
  • патологии позвоночника и костей; 
  • мигрени; 
  • болезни сердца и сосудов. 

Также нужно помнить, что все упражнения со скакалкой можно выполнять минимум через 40 минут после еды. Причем прием пищи не должен быть обильным и содержать минимум жиров. 

Выбираем скакалку  

 Существует несколько видов скакалок. Их разновидность определяет направленность упражнений, которые с ними можно выполнять. Скакалки бывают: 

  1. Классическая. Шнур имеет толщину 6-9 мм, выполнен из натуральных или искусственных материалов. Такой снаряд подойдет для прыжков со скакалкой для постепенного похудения. На ней не удастся выполнить сложных трюков и двойных оборотов. 
  2. Гимнастическая. Такая скакалка применяется в художественной гимнастике. Снаряд состоит из шнура, завязанного по краям в узлы. Он предназначен исключительно для выполнения гимнастических трюков. 
  3. Скоростная. Снаряд предназначен для выполнения трюков и длительных прыжков. Шнур крепится к ручкам при помощи подшипников, и имеет толщину в 5 мм и состоит из металлического тросика в резиновой оплетке. Такой снаряд предназначен только для интенсивных программ тренировок. 
  4. Утяжеленная. Шнур такой скакалки идентичен классическому варианту, но имеет более тяжелые ручки, со встроенными грузами. Благодаря такому снаряду, нагружаются не только те мышцы, которые стандартно работают при прыжках на месте, но и руки. При помощи утяжеленной версии развивается выносливость и гораздо эффективней уходят лишние килограммы. 
  5. Со счетчиком. Счетчик, вмонтированный в ручку, может быть механическим (учитывающим только число оборотов) и электронным (отображающим длительность тренировки, сожженные калории и количество прыжков). Такая скакалка подойдет для любителя и профессионала. 

Очень важно уметь правильно подобрать скакалку по длине. Для этого достаточно взять снаряд за ручки так, как перед прыжком, и поднять их на уровень подмышек. Сгиб шнура должен едва касаться пола.  

скакалка у женщины

Виды прыжков 

 Существует несколько техник вращения скакалки, позволяющих развивать различные группы мышц. К основным видам прыжков относят: 

  • ноги вместе; 
  • со сменой ног; 
  • с одновременным поднятием коленей; 
  • с перекрещиванием рук; 
  • с двойным вращением; 
  • с подпрыгиванием; 
  • скольжение Али. 

Самая популярная техника прыжков — на двух ногах. Она позволяет развивать равновесие и скорость стоп. Если прыгать на месте со сменой ног, то укрепляются икры и улучшается координация движений. Прыжки с одновременным поднятием колен развивают мышцы бедер, живота и ягодиц. Это упражнение часто используют баскетболисты во время подготовки к соревнованиям. Но начинать с него тренировку не рекомендуется, так как данная техника очень скоро выматывает. Если поднимать ноги попеременно, то кардиоваскулярная нагрузка увеличивается до максимума, укрепляя верхний пресс. 

По достижении определенного результата в прыжках на скакалке, можно попробовать выполнять трюки со снарядом для похудения. Прыгать с перекрещиванием рук нужно следующим образом: 

  • когда шнур находится на уровне головы, локти скрещиваются в районе туловища; 
  • техника вытяжения рук должна быть синхронизирована с прыжком, только так удастся добиться результатов в выполнении трюка; 
  • туловище при этом остается на месте, не наклоняется. 

Двойное прокручивание скакалки под ногами увеличивает силу квадрицепсов, икр, ягодиц и даже рук. Главное правило, гарантирующее успех в выполнении данного упражнения — максимально высокий подъем ног. 

Для тренировок в спортзале или на стадионе подойдет бег со скакалкой. А более опытные спортсмены могут позволить себе выполнять данное упражнение спиной вперед. Такие прыжки тренируют выносливость и сноровку. Чтобы похудеть, нужно бегать минимум 45 минут. 

Скольжение (шаффл) Али — это лучшее упражнение для координации движений и равновесия. Его изобрел известный боксер Муххамед Али. Во время таких прыжков, направление скакалки нужно постоянно менять. Тело при этом остается на месте. 

Для увеличения нагрузки во время прыжков и улучшения результатов тренировок, можно закрепить утяжелители в области запястий. 

Дополнительные упражнения для похудения 

Если целью прыжков на скакалке является избавление от лишних килограммов, то стоит попробовать выполнять некоторые дополнительные упражнения. Они точно помогут похудеть в области живота и бедер: 

  1. Сидя на полу, согните одну ногу в колене, положив ступню на сложенную в 4 раза скакалку, а вторую выпрямите. Спину медленно отклоняйте назад. Как только она окажется на полу, притягивайте согнутую ногу к груди с помощью шнура. Упражнение повторить 20-30 раз с исходного положения. 
  2. Стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч. Согните скакалку вдвое. Поднимите руки вверх, держа снаряд. Выполняйте наклоны в стороны 20-30 раз до ощущения жжения в области живота. 
  3. Сидя на полу, выпрямите ноги. Скакалку сложите в 4 раза и держите перед собой на выпрямленных руках, пытаясь дотянуться до носков. Упражнение выполняйте 20-30 раз. 

Лучшими упражнениями для ног и ягодиц все равно считаются сами прыжки. Ведь именно они держат мышцы в тонусе, сжигая лишний жир. 

Программа прыжков на месяц 

 Чтобы похудеть с помощью прыжков на скакалке, нужно правильно наращивать нагрузку. Рекомендуется придерживаться программы тренировок, указанных в таблице ниже. 

День месяца  Число прыжков, раз 
1  100 
2  130 
3  160 
4  отдых 
5  200 
6  230 
7  260 
8  отдых 
9  300 
10  330 
11  360 
12  отдых 
13  400 
14  430 
15  460 
16  отдых 
17  500 
18  530 
19  560 
20  отдых 
21  600 
22  630 
23  660 
24  отдых 
25  700 
26  730 
27  760 
28  отдых 
29  800 
30  830 

 Чтобы придерживаться программы, нужно стараться сделать процесс тренировки максимально простым и приятным. Для этого можно включить любимую музыку, прыгать в парке или многое другое. Важно не пропускать занятий и выполнять упражнения регулярно и правильно. 

Прыжки на скакалке — это упражнение, позволяющее держать мышцы в тонусе, а также избавляться от лишних килограммов. Но главное прыгать правильно и регулярно.


Загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. . Политика конфиденциальности

Реклама