7 приёмов и упражнений от компьютерной (текстовой) шеи

Специалисты встревожены: всё чаще люди в мире страдают от сутулости, а также постоянных головных болей и чувства дискомфорта в спине. Первопричина этих симптомов зачастую кроется в так называемом синдроме компьютерной шеи. Обратите внимание: в зоне риска находятся те, кто не вылезает из смартфона, а также ведёт сидячий образ жизни, постоянно вглядываясь в экран монитора. Сайт ko6e4ka.ru расскажет, что такое компьютерная шея (или текстовая), чем она опасна для здоровья, и какими упражнениями её исправить или даже избавиться насовсем.

Что это такое?

Ответьте себе на такой вопрос: в каком положении находится ваше тело, пока вы читаете этот текст? Если вы сидите за столом, то можно предположить, что ваша спина ссутулена, шея немного выдвинута вперёд, а голова направлена вниз. Из-за неправильной позы даже у здорового человека постепенно может испортиться осанка, а на подбородке образоваться лишняя складка. Если находиться в таком положении постоянно, то около седьмого позвонка — там, где заканчивается спина, и начинается шея — может даже образоваться маленький горб (вдовой горбик).

В следующий раз, глядя на экран смартфона или читая любимую книгу, обратите внимание на свою позу, и если заметите, что ваша голова наклонена вниз, на шее будто лежит большая тяжесть, а выпрямить спину совсем непросто, то без сомнения можно утверждать, что синдром компьютерной шеи, настоящая эпидемия эры смартфонов и ноутбуков, относится к вам самым прямым образом.

Чем опасна текстовая шея

Кроме плохой осанки, второго подбородка и небольшого горба, синдром текстовой шеи может также способствовать образованию морщин на шее. Это так называемые «кольца Венеры», которые у нас с рождения, но большинство людей старается отсрочить углубление этих морщин.

К недомоганиям при синдроме компьютерной шеи относят:

1. Частые головные боли.
2. Ухудшение зрения.
3. Боль в шее, верхней части спины, плечах.
4. Сложность в удержании спины в прямом положении.
5. Ощущение дискомфорта в шее.

Первопричиной всех этих неприятных изменений является неправильное распределение веса головы. Когда шея постоянно наклонена вперёд, передние мышцы атрофируются от бездействия, а на задние всегда приходится вся тяжесть, которая только увеличивается из-за неправильного угла наклона. В норме вес головы распределяется на всю шею и позвоночник. Однако если постоянно сидеть в неправильной позе, то мышцы начинают страдать от спазмов, давить на нервы и сосуды, ухудшая кровообращение в мозге. От этого начинают быстрее уставать глаза, в шее ощущается тяжесть, а головная боль становится частым гостем под конец рабочего дня.

Как определить у себя синдром текстовой шеи

Примите удобную для вас позу и попросите кого-нибудь со стороны оценить, как сильно ваша голова отклонена от вертикальной оси. Либо можно попросить сфотографировать – тогда будет очевидно.

Каждый сантиметр наклона может добавить до килограмма веса на мышцы и позвонки вашей шеи. А ведь масса головы может достигать четырёх или даже пяти килограмм, замечает ko6e4ka ru.

Как исправить компьютерную шею

Для того, чтобы избавиться от синдрома компьютерной шеи, необходимо, в первую очередь, правильно реорганизовать своё рабочее пространство, а также каждый день выполнять упражнения, чтобы привести мышцы шеи и спины в тонус.

Организуем рабочее место

Для начала нужно правильно расположить монитор своего компьютера: экран должен находиться на уровне глаз, чтобы вам не приходилось при работе наклонять свою голову. Подложите что-нибудь под монитор, чтобы поднять его уровень, а для ноутбука лучше купить специальную подставку.

В случае, если вам сложно разглядеть что-то на экране, старайтесь увеличить масштаб изображения, а не наклоняться ближе к монитору. Эта полезная привычка поможет вам не испортить свою осанку от постоянного пребывания в неправильной позе.

Лучше купить эргономичное кресло, чтобы спина была прямой. При правильной посадке на рабочем месте ваша спина должна быть ровной, а угол, который она составляет с ногами, должен быть тупым, от ста до ста тридцати градусов. Так нагрузка на ваш позвоночник будет распределена оптимально. Также необходимо следить за тем, чтобы ваши колени были на той же высоте, что и бёдра. При работе ноги следует держать параллельно друг другу, не скрещивая их.

Как правильно держать телефон от текстовой шеи

При постоянном взаимодействии с телефоном располагать его следует на уровне глаз, чтобы вашей голове не приходилось наклоняться вниз. Безусловно, при такой позе плечи и руки будут больше напрягаться, но это не страшно, так как они лучше переносят нагрузки. Бывалые советуют использовать подставки или ставить руки на локти.

Используйте приложения для смартфона, например, SmartPosture, Posture Reminder и другие – поищите в Google Play или App Store «Posture», и вам выпадет добрый десяток приложений. Приложения не дают сутулиться!

Ортопедический воротник поможет выровнять шею, но надо его тщательно выбирать и не носить дольше 20 минут в день.

Говорите в наушниках, чтобы не прижимать телефон ухом к плечу.

Используйте самодельные и покупные подставки под телефон, например, такую:

Сеансы массажа

Помочь не только избавиться от синдрома компьютерной шеи, но и приобрести красивую, стройную осанку могут сеансы массажа. Такие процедуры способствуют улучшению циркуляции крови в головном мозге и спине, помогают отдохнуть и расслабиться. Если вы уже чувствуете, как синдром текстовой шеи ухудшает ваше здоровье, ko6e4ka.ru уверена – самое время записаться на массаж!

Записаться надо на лечебный массаж и пройти курс — не менее 10 сеансов.

При желании можно научиться техникам массажа и самостоятельно, или же попросить близкого человека помассировать напряжённые части тела.

Отдых с валиком

Примите себе за правило каждый вечер лежать пять-десять минут на кровати или диване, положив под шею и поясницу небольшой валик (около 10 см в диаметре). Это поможет вам отдохнуть и расслабиться, между тем:

1. Улучшится циркуляция крови в головном мозге.
2. Увеличится подвижность мышц шеи и спины
3. Позвонки будут находиться в естественном и правильном для них положении

Упражнения против компьютерной (текстовой) шеи

Для сохранения здоровья спины и шеи не нужно тратить много времени, вам достаточно уделять четверть часа в день на зарядку: по нескольку минут на каждую часть тела.

Утренний комплекс упражнений

Если вы не успеваете полноценно заниматься спортом, то воспользуйтесь данным небольшим комплексом упражнений, который поможет избавиться сутулости и от компьютерной шеи:

1. Наклоните голову из стороны в сторону 4 раза. Сделайте несколько подходов
2. Поверните голову вправо, а затем влево, будто следите за машинами на пешеходном переходе. Повторите пять-десять раз.
3. Наклоните вашу голову к плечу и сохраняйте такое положение в течение десяти секунд, затем поменяйте сторону. Повторите несколько раз.
4. Сложите пальцы в замок, затем приложите их к вашему затылку. Небольшими усилиями старайтесь давить на руки, расслабляя мышцы шеи. Повторяйте несколько минут.

Каждые полчаса, когда сидите

Долго сидеть на стуле или кресле в одном и том же положении вредно, поэтому каждые полчаса нужно делать небольшую зарядку: встать, полностью выпрямиться, размять плечи и голову, сделать пару приседаний и наклонов из стороны в сторону. Не помешает также периодически давать отдых глазам, а также делать известные упражнения руками под названием «ножницы» и «махи руками».

Упражнение на развитие мышечной памяти

Несколько раз в день стоит делать такое упражнение от текстовой шеи:

1. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и сфокусируйтесь на положении вашей шеи: наклонена ли она, ощущается ли в ней тяжесть, напряжены ли её мышцы.
2. Не выпячивайте грудь, стараясь ненадолго придать спине и осанке правильную форму.
3. Сфокусируйтесь на задней стороны вашей шеи.
4. Спустя некоторое время ваша голова самостоятельно вернётся на положенное ей место, а мышцы спины расслабятся.

Почему же надо периодически повторять это упражнение? Всё дело в нашей мышечной памяти, которую нельзя изменить, позанимавшись спортом пару минут. Для этого нужно много времени и усилий.

Вечерние упражнения

Данный комплекс упражнений хорошо расслабляет мышцы шеи, и ваша осанка перестаёт быть текстовой:

1. Поместите руки на лоб, а затем небольшими усилиями начните давить на свои ладони головой, расслабляя мышцы шеи.
2. Поместите правую руку на правую сторону головы, а после, как на предыдущем шаге, пытаемся потихоньку давить на руку.
3. Повторите то же самое с левой стороной головы, а затем и с затылком.

Однако будьте осторожны, если у вас хронические заболевания позвоночника или шеи.

Синдром компьютерной шеи – это бич современных людей, но это вовсе не приговор! Если вы всерьёз намерены избавиться от него и улучшить ваше здоровье и осанку, Кошечка ру уверена – у вас обязательно получится!

---