Иногда силовые тренировки вызывают небольшие проблемы, и одной из самых распространенных является крепатура мышц. Она очень распространена, но что это такое, знают не многие. Большинство девушек просто стараются избавиться от ее признаков, из-за того, что не знают, как её предотвратить. Сегодня на Кошечка ру мы поговорим об этом подробно.
Что в статье:
Что такое крепатура?
После длительной тренировки с большими весами многие люди чувствуют болевые ощущения в мышцах, которые длятся по несколько часов, попеременно затихают и появляются. А ещё человек начинает чувствовать общую слабость — всё это признаки крепатуры. Обычно боль от крепатуры начинает проявляться спустя 10-12 часов после тренировки.
Эта боль носит ноющий характер, когда человек пассивен, и будет иметь резкий характер при проведении еще одной тренировки.
Неприятные ощущения при перегрузке мышц могут беспокоить человека до 7 дней.
Слабость является вторым признаком крепатуры. Из-за слишком частых силовых тренировок или перегрузки мышцы организма не успевают восстановиться, и поэтому человека беспокоят данные признаки. Обычно крепатура возникает в следующих случаях:
- У людей, которые ранее не занимались силовыми тренировками и резко нагрузили свое тело.
- У бодибилдеров.
- У людей, которые занимаются силовыми тренировками для наращивания мышц.
Основным провоцирующим фактором возникновения крепатуры является одновременное растяжение и напряжение мышц. Так, например, если человек резко начал работать с большим весом или не дал телу отдохнуть.
Отличие крепатуры от обычной перегрузки
Многие путают крепатуру с болью в мышцах, вызванной различными заболеваниями, так как признаки очень похожи. После силовой тренировки нормально чувствовать боль в мышцах. Однако данный признак характерен еще и для миопатии, миозита и абсцесса. Но данные патологии, помимо боли в мышцах, имеют следующие отличительные признаки:
- Боль в суставах.
- Хруст при движении.
- Отёк и воспаление мышц.
- Возникновение резкой боли мышцах, которая длится больше недели.
Данные признаки характерны для многих заболеваний суставов. Следует пройти медицинское обследование, чтобы не допустить осложнений, так как убрать признаки заболеваний и патологий достаточно сложно, не выяснив прежде, чем они вызваны.
Откуда?
Крепатура мышц… что это такое и почему она возникает, пытались выяснить еще с давних времен. Однако ответ на этот вопрос удалось обнаружить совсем недавно.
Раньше считалось, что крепатура возникает из-за накопления в мышцах молочной кислоты. Так считалось что из-за недостаточности воздуха в мышечных тканях, глюкоза недостаточно окисляется, в результате чего организм не способен самостоятельно убрать излишки. Большое количество молочной кислоты в мышцах оказывало воздействие на болевые рецепторы, из-за чего и появлялась боль. Соответственно чтобы избавиться от крепаруры, врачи советовали специальные препараты, снижающие количество кислоты. Однако избавиться от крепатуры мышц оказалось намного проще.
В данной теории было множество противоречий, и некоторые признаки крепатуры не учитывались, из-за чего исследования продолжились. Были проведены лабораторные исследования биохимических процессов в тканях, возникающих в результате перегрузки и растяжения мышц. Результатом этих исследований стала теория, которая является более достоверной, чем остальные.
Согласно новому исследованию, стало ясно, что крепатура возникает из-за повреждения мышц и возникающих от этого воспалений.
Поэтому убрать крепатуру навсегда не получается, и она возникает временами.
Волокна мышц состоят из миофибрилл, имеющих различную длину. При силовых тренировках небольшие миофибриллы повреждаются. И в период отдыха между тренировками и восстановления они становятся длинней и толще. За счет этих процессов происходит наращивание мышечной массы. При большой и постоянно возрастающей нагрузке во время тренировок, а также при введении новых упражнений, которые задействуют необработанные части тела, повреждается большое количество миофибрилл, поэтому крепатура чувствуется постоянно и убрать ее достаточно сложно. А если величина нагрузки постоянная либо увеличивается не более чем на 10% от предыдущей величины, то такого явления не возникает, либо оно возникает редко, и убрать его намного проще.
Как снять боль?
Крепатура — достаточно распространенное явление, сейчас как мужчины, так и женщины включают в программу тренировок силовые упражнения, которые направлены на наращивание мышц. По этой причине вопрос, как избавиться от воспаления и боли в мышцах достаточно распространен.
Существует несколько эффективных способов избавиться от воспаления и неприятных ощущений, вызванных повреждением мускулатуры:
- Горячая ванна позволит избавиться не только от слабости и ноющей боли. Она позволит снять стресс и расслабить тело. Для усиления эффекта рекомендуется добавить в воду морскую соль, так как соль поможет быстрее избавиться от воспаления. Горячая ванная активизирует микроциркуляцию крови и лимфы, что способствует снятию воспаления в тканях. Избавиться от проблем, появившихся из силовых тренировок, можно еще с помощью саун и бань.
- Массаж с успокаивающими маслами позволит надолго снять воспаление. Использовать этот способ для снятия боли рекомендуется тогда, когда пик уже прошел. Делать массаж при резких болевых ощущениях не рекомендуется, так как воздействие на поврежденные мышечные ткани усугубит ситуацию, и не поможет убрать боль.
- Растяжка также помогает убрать ноющую боль. Растяжку, так же, как и массаж, следует делать после того, как человек смог избавиться от воспаления. Растяжку разрешается делать на 3 день после тренировки. Главное — правильно подобрать упражнения, в противном случае снять воспаление не удастся, даже наоборот — человек только навредит себе. Выбирать следует упражнения, которые не оказывают большой нагрузки, и при выполнении которых не нужно делать резких движений. Если плавно выполнять упражнения, то избавиться от неприятных ощущений в мускулах можно будет за пару дней.
- Прием обезболивающих препаратов. Быстро снять крепатуру можно с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов. Лучшими из НПВП на сегодняшний день считаются Ибупрофен, Кеторол и Диклофенак. Данные препараты быстро снимают боль и воспаление, однако часто использовать их не рекомендуется, поскольку они вредят организму. Вещества, входящие в состав этих препаратов, постепенно разрушают хрящи во всем теле человека, что приводит к развитию серьезных заболеваний суставов. Кроме этого, нестероидные препараты негативно влияют на работу ЖКТ. По этой причине следует использовать данный способ как можно реже, и только при крайней необходимости. Также рекомендуется использовать мази, а не таблетки. Так воздействие оказывается только на пораженную область, и препараты практически не вредят организму.
Совет от эксперта. Не пытайтесь снять болевые ощущения в мышцах при помощи охлаждения. Это не только не поможет справиться с болью, но и увеличит вероятность травмирования мышечных волокон. Однако если вы постоянно практикуете контрастный душ или закаливание, то можно не отказываться от такой практики.
Также не стоит сильно рассчитывать на новые методы, например, электростимуляцию мышц. Как показывает практика, они слабо помогают справиться с болезненностью.
У женщин, которые занимаются спортом для своего удовольствия или приведения тела в норму, не всегда есть возможность посещать массаж после тренировки или использовать другие способы. Поэтому на практике мы рекомендуем вам чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой. Ведь при ходьбе, беге или даже простой зарядке на свежем воздухе кислород гораздо лучше попадает даже в самые отдаленные части тела. Также такие упражнения улучшают циркуляцию крови, что тоже помогает быстрее справиться с болевыми ощущениями.
Таким образом, чтобы избавиться от боли и не навредить себе, лучше использовать первый способ (горячая ванна), так как он самый эффективный и безвредный. Разумеется, если у Вас нет противопоказаний.
Можно ли избежать крепатуры?
Многие спортсмены считают, что неприятные ощущения являются обязательным элементом увеличения мышечной массы, и без них результата не будет. Однако это не совсем так, ведь общая слабость и воспаление наоборот мешают силовым тренировкам. Если не убрать крепатуру, то и нормально позаниматься не удастся, ведь выносливость и работоспособность снижается. Конечно, можно продолжать работать, пересиливая себя, однако это отдалит результат. Лучше постараться делать все так, чтобы признаки крепатуры почти не чувствовались:
- Перед любой тренировкой, особенно силовой, необходимо делать разминку, а после — растяжку. Разминка должна быт хорошая, все части тела человека должны быть задействованы. Разминка и растяжка не только позволяют избежать появления признаков крепатуры, но и избавит человека почти на 100% от риска получения травмы. Про влияние растяжки на уменьшение болезненности можно прочитать в этом исследовании.
- Нагрузку требуется увеличивать постепенно. Нельзя увеличивать или наоборот быстро убирать вес, так как это негативно отражается на теле человека. В первом случае это приведет к травмированию мышц, а во втором — к снижению результативности.
- При выполнении новых упражнений следует использовать небольшой вес и делать небольшое количество повторов. Вес и скорость требуется увеличивать постепенно.
- Нельзя делать слишком большие перерывы между тренировками, так как за время отдыха организм отвыкает от нагрузки. Для отдыха достаточно 1-2 дня, в неделю следует заниматься 3-4 раза. В случае, если перерыв был больше 10 дней, следует значительно снизить нагрузку, чем была раньше, пока тело не придет в норму.
- Спать необходимое количество времени. Во время сна организм отдыхает и мышцы восстанавливается, поэтому важно уделять ему достаточно времени. Если спать по 8 часов в сутки, то признаки крепатуры не будут проявляться так явно.
- Правильно питаться. Питание человека имеет огромное значение, особенно для тех, кто ведет спортивный образ жизни. Если питание будет сбалансированным и будет содержать достаточное количество необходимых питательных и строительных веществ, организм будет быстрее восстанавливаться и станет более устойчивым к нагрузке. Следует включить в меню продукты, которые позволят убрать неприятные ощущения, вызванные крепатурой: куркума, вишня, имбирь, рыбий жир, шиповник, ананас, бобы, орехи, темный шоколад.
Рекомендуется снизить потребление следующих продуктов: картофеля, помидор, баклажан, перца, молочных продуктов, рафинированного сахара.
Чтобы сделать свое тело идеальным, человеку потребуется проявить силу воли и дисциплину, так как без этого добиться желаемого результата не удастся. Помимо того, что человеку придется тренироваться через день, изменить свой рацион, ему придется иногда терпеть боль в мышцах. Крепатура — это не болезнь и не что-то опасное — это явление, которое постоянно возникает при наращивании мышц.
В случае, если признаки крепатуры мышц сильно беспокоят, то можно использовать один из способов, который позволит избавить от многих признаков. Ko6e4ka.ru резюмирует: снять воспаления, вызванные силовыми тренировками, помогут горячая ванная, баня, массаж, растяжка. Если необходимо срочно убрать воспаление, то можно воспользоваться обезболивающими препаратами. Однако часто их использовать не рекомендуется, так как они оказывают негативное влияние на организм.
Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.
На фото Maria Sedgwick.
(можно проголосовать за статью)
Загрузка...
