Лучший способ подтянуть ягодицы за 1-2 недели


Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно! Необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку. Почему ягодицы обвисают и как их быстро подтянуть? — ответ в нашей статье!

Насколько реально подтянуть попу дома своими силами?

Что такое птоз ягодиц? Как его выявить?

Большинство из тех, кто столкнулся с опущением мягких тканей ягодиц, и не подозревают, что у этого состояния имеется свое название. Птоз может появиться при резком и значительном снижении веса, при некоторых гормональных сбоях и при уменьшении тонуса ягодичных мышц. Во всех этих ситуациях кожа в ягодичной области теряет свою упругость, что приводит к ее растяжению и опущению жировой прослойки вниз.

Чтобы бороться с птозом, мало выполнять упражнения. Для начала необходимо определить причину того, почему кожа потеряла упругость, затем справиться с этой причиной. И только после этого стараться подтянуть попу в домашних условиях. Иначе даже самые эффективные комплексы упражнений не приведут к нужному результату ни за 1 неделю, ни за 2, ни за месяц.

Как же выявить у себя птоз ягодиц? Самый простой способ – приложить линейку под ягодицу. На шкале будет заметно, опустились ли у вас жировые ткани, и насколько низко. В зависимости от величины опускания можно определить степень птоза. Однако следует помнить, что такая градация является весьма условной, ведь будут большие погрешности в измерении. До 0,5 см считается первая стадия, до 1 см вторая и все, что более относится к третьей стадии.

Как померить, есть ли у меня птоз ягодиц

Для того, чтобы быстро и без вреда избавиться от птоза можно не ограничиваться комплексом упражнений. Хорошо помогает ношение специального утягивающего белья. Но следует помнить, что такой способ без тренировок даст только кратковременный эффект. Либо нужно будет носить такое белье постоянно. Также можно использовать такие методы, как миостимуляция и вакуумный массаж. Они улучшат состояние кожных покровов и помогут быстрее избавиться от птоза. А вот различные инъекции хоть и помогут быстро получить подтянутые ягодицы, не являются совсем безопасными для организма.

Какой подтяжки добиться за 1-2 недели в домашних условиях?

Многие тренеры обещают своим клиенткам подтянуть ягодицы и бедра в кратчайшие сроки. Но все мы прекрасно понимаем, что если излишние жировые отложения накапливались годами, то избавиться от них за короткое время не получится. На что же следует рассчитывать, тем, кто хочет сделать свои ягодицы упругими? При соблюдении правильного питания и при регулярных тренировках подкачать ягодичные мышцы получится минимум через 3 месяца. У некоторых женщин этот процесс растягивается до полугода.

Экспертное мнение. Тренировки должны происходить 3–4 раза в неделю по 45 минут минимум. При меньшей нагрузке подтяжка будет происходить не так эффективно. Но не стоит забывать об отдыхе. Ведь тренируемым мышцам следует дать время на восстановление и наращивание массы.

У женщин ягодичные мышцы будут подтягиваться медленнее, чем у мужчин. Все дело в гормональном фоне, ведь в женском организме вырабатывается меньше гормонов, отвечающих за рост мускулатуры. Но более ровную и упругую попу можно получить уже через неделю!

Примерный план тренировок на 1 неделю

Если вы решили, что не стоит ходить в зал для тренировок и решили заниматься дома, то необходимо знать, как правильно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Ведь если в зале вас будет контролировать тренер, то дома придется разбираться во всем самостоятельно. В том числе надо разработать себе план тренировок.

Существует множество разработанных планов, рассчитанных на разное время. Это может быть месячный цикл или недельный – главное, чтобы это было удобно именно вам. Мы предлагаем примерный план на неделю. В нем не предусмотрено выходных дней, так как количество силовых упражнений не сильно большое, а значит, мышцы будут успевать восстановиться.

  1. Классические приседания — 10 раз, присед с отведением одной ноги — по 5 раз на каждую из ног, ещё один повтор всего комплекса.
  2. Выполнить 10 приседаний одного типа и 10 раз другого типа, затем сделать повтор всего комплекса.
  3. Приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз на каждую, выпрыгивания из приседа 10 раз, повторить всё ещё раз.
  4. Приседания со сведенными вместе ногами 10 раз, приседания на одной ноге 5 раз, повторить еще раз.
  5. Выпады для каждой ноги по 5 раз, приседания с широко разведенными ногами 10 раз, повторить все еще раз.
  6. Приседания в прыжке 10 раз, любые приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз, повторить все еще раз.
  7. Выходной.

Любые упражнения действуют на попу благотворно. Главное — больше двигайтесь!

4 упражнения, которые подтянут попу и ягодицы за неделю

Но не только приседания помогут вам быстро и эффективно подтянуть ягодичные мышцы. Есть и другие варианты тренировок. Чтобы накачать попу, вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.

Упражнение № 1. Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.

подъем ноги

Подъём ноги — базовое упражнение для красивых ног

Упражнение № 2. Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения.

разведение ног упражнение

Еще такое вам пожелание: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!

Упражнение № 3. Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.

Чтобы усложнить, поднимайте ногу вверх!

Упражнение № 4. Хороший совет от ko6e4ka.ru, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете.

напряжение ягодиц сидя упражнение

Сижу в офисе... и напрягаю ягодицы!

Что нельзя делать?

Такие упражнения, как приседания, являются базовыми, так как их можно выполнять большинству людей. Но существует список людей, которые должны выполнять такие тренировки с ограничениями или заменить приседания другими занятиями. В первую очередь это касается людей с заболеваниями коленных суставов. Также с осторожностью следует подходить к тренировкам людям с ожирением, ведь даже если нет проблем с коленями, то они могут появиться при регулярных занятиях.

При выполнении упражнения увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Поэтому нельзя интенсивно приседать при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и сильных изменениях позвоночника. В этом случае следует отдать предпочтение другим упражнениям, но только после консультации с врачом.

Совет от эксперта. Если у вас имеются заболевания, которые являются противопоказаниями к тренировкам, то можно прибегнуть к другим методам. Например, миостимуляция или массаж. Либо с помощью врача ЛФК подобрать подходящие занятия. Например, выполнение упражнений в воде или на специальных тренажерах.

Обязательно соблюдайте правильную технику приседаний. Как показывает практика, от этого упражнения пострадало больше коленей, чем при занятиях любым видом спорта. Подробнее про приседания для похудения ягодиц.

Правильное питание

Следует помнить, что вашей целью является не только подтяжка мышц, но и наращивание мышечной массы. Поэтому питание должно удовлетворять все потребности организма. Чтобы накачать ягодицы и подтянуть их, следует не только делать упражнения, но и придерживаться следующих правил:

  • Общая калорийность должна увеличиться на 200–500 единиц.
  • Спустя примерно полчаса после тренировки нужно дать мышцам все необходимые элементы для роста, поэтому в этот прием пищи отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и углеводов.
  • В ежедневном рационе должно быть не меньше 10% жиров.
  • Обязательно добавьте перекусы. Питаться следует 5 –6 раз в день.
  • Жареное полностью исключается. Только вареные, тушеные или запеченные блюда.

Лучшими продуктами для увеличения ягодиц и подтяжки имеющихся там мышц являются орехи, авокадо, яйца, творог, йогурт, постное мясо, бурый рис, морская рыба, бобовые.

Экспертное мнение. Что удивительно, но картофель тоже иногда помогает получить привлекательную попу. В нем содержится большое количество хорошо усвояемых углеводов. Однако девушкам с лишним весом или склонностью к его появлению следует отказаться от большого потребления картофеля.

Естественно, следует отказаться от фастфуда, сладостей и других неполезных продуктов. Иначе «спасательный круг» в зоне талии будет перетягивать на себя все внимание с ягодиц.

Что ещё может помочь: процедуры у косметолога

Выше мы уже писали, что косметические манипуляции не всегда безопасны для организма. Но не сказать хотя бы пару слов о быстром приведении ягодиц в привлекательный вид нельзя! Что же может помочь тем, кто не хочет делать упражнения?

  1. Инъекции. Помогают исправить контур ягодиц, но при этом не увеличивают их объем. Под кожу пациентки вводятся различные препараты, которые оказывают влияние на жировые отложения (расщепляют) и кожные покровы (разглаживают).
  2. Филаментлифтинг. Эта процедура представляет собой введение специальных нитей в подкожные слои. Эти нити помогают коже натянуться, что приводит к улучшению контуров попы. Процедура проводится под местным наркозом и не требует длительного периода реабилитации.
  3. Фэтграфтинг. Таким термином называется полноценная пластическая операция на ягодицах. Под наркозом убираются излишки жира, а в те места, где этого жира не хватает, добавляют оставшиеся излишки.
  4. И конечно, не забываем про такие лайтовые техники, как массаж, миостимуляция и обёртывания. Кому-то они дают хорошую подтяжку и уменьшение объёмов, а кто-то не видит от них никакого результата.

Смотрим видео и качаем ягодицы!

В этом видео хорошо рассказано, что вы можете сделать со своими формами всего за 2 недели!

А что будет, если делать 100 приседаний каждый день? А вот что:

А это — несложная, но очень эффективная 10-минутная подтягивающая тренировка на ягодицы дома.

Подтянуть ягодицы за неделю практически невозможно, если вы длительное время не занимались физическими упражнениями и не соблюдали правильное питание. Однако регулярные и систематические тренировки со временем помогут привести эту зону в привлекательный вид. Для ускорения процесса можно использовать не только упражнения, но и другие способы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (можно проголосовать за статью)
Загрузка...

Обсуждение: 66 комментариев
  1. MElenKa:

    Ну — за неделю это конечно сказки!!!

    Ответить
  2. Умница:

    Знаете, вовсе и не сказки. Чуда, конечно, не происходит, но все равно ягодицы подтягиваться начинают, и уже через дня 3 заметны первые результаты. Через неделю ягодицы подтягиваются лично у меня очень даже заметно, может, потому, что у меня все ооочень запущенно?

    В любом случае, лучше делать упражнения, чем тратить деньги в салонах красоты непонятно на что... и потом ходить с синими ягодицами 😀

    Ответить
  3. Настюша:

    Спасибо, попробуем. Через недельку отпишусь)

    Ответить
  4. Ксю:

    Настюша, к новому году готовишься? Я тоже вот решила попробовать подтянуть ягодицы за неделю, ведь у меня вечернее обтягивающее платье, а грядут корпоративы новогодние и праздники! Надо быть на высоте! 🙂

    Ответить
  5. Сашка:

    Естьрезультаты?

    Ответить
  6. Ирина:

    У меня — есть! Реально подтянула ягодицы за неделю, делала все упражнения, кроме 3 — ну не нравится оно мне, не нравится! Но и без него подтянулись, надела на НГ обтягивающее платье 😉

    Ответить
  7. Люба:

    да мои ягодицы и в правду стали более подтянутыми

    Ответить
  8. Сашка:

    спасибо девочки=*

    Ответить
  9. Татишка:

    Надо попробовать, прям сегодня и начну. Девченки может кто со мной? А то одна боюсь сорвусь, а вместе веселее 🙂

    Ответить
    1. ника:

      давай вместе

      Ответить
    2. Никуша:

      Давай!!!

      Ответить
  10. VetrennayaTatka:

    Татишка, Я с тобой, как раз с завтрашнего дня и начну))).

    Мне ни как нельзя срываться, у меня очень мощная мотивация, но соратников по подтяжке попки тоже хочу.

    Ответить
  11. Сашка:

    я вот хочу попробовать ультразвуковую кавитацию говорят за сеанс 1-2 сантиметра уходят

    Ответить
  12. Динка-мандаринка:

    я тоже хочу красивую попу.А что насчет ягодиц?У меня ужасно толстые ягодицы((((буду делать не неделю,а месяц!!!!тем более на диете сижу,думаю подействует)))всем удачи,главное не срываться

    Ответить
    1. Лиля:

      Как результаты?

      Ответить
  13. VetrennayaTatka:

    Девченки, Я по мимо упражнений пользуюсь кремами «Фитнес боди» — антицеллюлитный крем-актив (ф-мы Флоресан). Работает, после первой недели видны результаты.

    Ответить
    1. Аноним:

      Здравствуйте, а где его можно купить?

      Ответить
  14. Динка-мандаринка:

    сейчас читаю свой коммент и ужасаюсь.Почему я написала,что у меня толстые ягодицы?Ведь у меня ляшки толстые...наверное,размечталась)))

    Ответить
  15. VetrennayaTatka:

    Динка-мандаринка, да занимайся уже,все подтянешь, похудишь и наростишь))).

    Ответить
  16. Светка:

    У меня тонюсенькая талия, но очень большая задница, и пока постоянно в школе, начинает обвисать, боюсь как бы целлюлит не появился:( Готовлюсь к лету, надеюсь упражнения помогут, как будут результаты. отпишусь;)

    Ответить
  17. Виктория Н):

    Девочки,сегодня начинаю,обычно я приседаю каждый день по 100 раз,а сейчас еще это добавлю) целлюлит ,ПОКА!!!

    Ответить
  18. Ирина:

    Девочки,изнините меня за грубость...никого не хочу обидеть...но вопрос: а помогаают ли упражнения... глупый до ужаса!!! помогают АБСОЛЮТНО любые упражнения!!!! если отрывать каждый день свой зад от дивана и регулярно их делать... и не по 5 повторений для отмазки,а по 20-30... и не по одному подходу... и не лопать как коровки))))и через месяцок себя не узнаете...

    Я сделала сама своё тело...имею права говорить всё,что хочу)))

    Ответить
  19. VetrennayaTatka:

    Ирина, это что было, лояльная хамство?)))))) Дешево.

    Я тоже умею делать свое тело...и делаю. Есть упражнения которые в большей степени тренируют только ягодичные мышцы, внутреннюю часть бедра и т.д.

    Читаете не внимательно...все тренируются, ни кто не жаловался.

    Так, что ваше замечание глупое , полностью с вами согласна))))))))

    Ответить
  20. Ирина:

    ой ой ой...)))) не хамство... это моё мнение... в первую очередь ТАК как вы, реагируют всегда самые задетые за живое что называется))))))))))) Основная масса женщин ноет,что не может то, не может сё...а на самом деле просто ЛЕНИЩА могучая прижимает к дивану... левые отговорки типа я родила...я не могу... времени нет-тоже бред.Так что самое главное не лениться и заниматься... А вас Ветреннаятатка, я не просила соглашаться))) Ваше мнение относительно моего мнения не интересно) идите крутите педали))))))) Остальным большой удачи и терпения!

    Ответить
  21. VetrennayaTatka:

    Ирина, вы ошиблись сайтом, если есть что сказа по делу, говорите. Расскажите о своих достижениях, поделитесь своими результатами.

    А базар нужно на базаре устраивать. Тело сделали))), воспитанием собственным займитесь, это процесс очень долгий в вашем случае.

    И помните любое мнение выраженное во вне, всегда получит ответ. Еще раз повторюсь, согласно, ваше мнение глупое и агрессивное))) Стероиды сказались? Удачи в новом начинании.

    Можете не отвечать, разговор закончен.)))))))))))

    Ответить
  22. Викии:

    Ой,девочки...вся изнервничалась уже...У меня попа за короткий период времени ТАКАЯ БОЛЬШАЯ стала...Я вот сейчас начала массажи делать,упражнения)надеюсь,что поможет...А вообще,девчонки,у кого за какое время результаты видны?)Спасибо))Я с вами)

    Ответить
  23. VetrennayaTatka:

    У меня через 2 недели, но к выше перечисленным я вводила еще дополнительный комплекс упражнений.

    Ответить
  24. Викии:

    забыла сказать,что уже две недели три раза в неделю.,занимаюсь в спорт зале...И что самое интересное,целлюлит с большей силой проявляется...((((я сама то не полная,а вот попа(

    Ответить
  25. VetrennayaTatka:

    У вас пошел «гон воды», по идее и вес должен снижаться активно, когда снижение веса будет замедлятся, усильте нагрузку, пейте воды 2 литра обязательно и любую программу от целлюлита (крем + массаж))в домашних условиях или салон. Я выше писала, чем пользуюсь.

    Ответить
  26. Викии:

    Делаю массаж с дренажным антицелюлитным кремом фитнес-Body (Floresan)

    Ответить
  27. крылья веры:

    с сегодняшнего дня начну!спасибо большое! как результаты проявятся напишу):)

    Ответить
  28. Кристина:

    Помогает!

    Ответить
  29. светлана:

    Девочки а тренажер лег магис(для ягодиц и ног) не пробовали?

    Ответить
    1. Настюша:

      Светлана, я пробовала этот тренажер, дома стоит,уже после первого занятия видны результаты, ляшки раньше как холодец были, а теперь все подтянуто и на попу тоже нагрузка хорошая )

      Ответить
  30. Маргаритка):

    Упражнения очень хорошие, только я делаю каждое упражнение 50 раз, вместо 10 — так больше эффекта (махи-каждой ногой по 50 раз). Трудно — зато результат очень радует. Еще очень полезно прыгать на скакалке сначала 15 мин в день, затем довести до 45 мин.(Также помогает при целлюлите). На счет приседаний: пятки обязательно должны касаться пола. Кстати, эффективны и махи ногой назад-вверх: стоя на четвереньках, спина прямая, закидываем назад согнутую в колене под прямым углом правую ногу, фиксируем в таком положении и делаем пружинистые махи вверх(20-50 махов каждой ногой).

    Ответить
  31. Юля:

    Сегодня начала, как будут результаты напишу)

    Ответить
  32. Мари:

    Я вот тоже сегодня начала) посмотрим что через неделю будет

    Ответить
  33. Маришка:

    Девочки,я вот родила всего два месяца назад,так после родов осталось лишних 10 килограммов.Сегодня начала делать упражнения.Посмотрим на результаты.А дополнительно использую стимулирующий скраб сделанный своими руками-по 250 грамм соли и сахара плюс полстакана масла кокосового(если нет оного,тогда можно заменить подсолнечным)перемешиваем и втераем в наш целлюлит интенсивными круговыми движениями.затем смываем это водой.мне помогает.уже через две недели виден результат.и кожа становится шелковистая.

    Ну чтож,я пошла заниматься.О результатах напишу.Удачи вам девочки!

    Ответить
  34. Настя:

    девчёнки, у меня попа накаченная,но все равно очень большая... ограничеваю себе в питании занимаюсь регулярно балетом. т.к. балерин с большими жопами выпирают помогите!! эти упражнения помогут УМЕНЬШИТЬ попу?

    Ответить
  35. дмитрий:

    Настя это гены,у матери,отца, какая попа?!как твоя?если да вот и ответ,на ваш вопрос!и что вы не делали,всё равно тут,генами не поспоришь!

    Ответить
  36. Алина:

    Девчули,я тоже решила заняться)Проверим результат)

    Ответить
  37. Neko:

    Сегодня начну заниматься 🙂 Через недельку откликнусь^^

    Ответить
    1. Кошечка:

      Алло, ну и как результат?

      Ответить
  38. Neko:

    Девки , самое главное — это не просиживать свою попку за ПК,телевизором и т.д. Кому не лень , они сделают все ради того чтобы их попа была подтянутой,упругой : ) Бегайте по утрам : )

    Ответить
  39. Анютка:

    Полторы недели качаю задницу и ляжки,результата никакого,думаю бросить :с

    Ответить
    1. Кошечка:

      Может, они у тебя и так что надо?)))

      Ответить
  40. АнИтА:

    надеюсь, что все и в правду будет результат!)

    Ответить
    1. Кошечка:

      А почему не будет? Если не лениться и вправду работать над собой, то будет обязательно!!!

      Ответить
  41. Олечка:

    Девочки!!! Помогите, посоветуйте! у меня до бедр-худое-но бока, попа и ляшки это нечто...да и растяжки с целюлитом...может посоветуйте какие-то упражнения...Нужно за неделю хотя-бы попу и под попой целюлит убрать...как????ПОМОГИТЕ!!)

    Ответить
    1. Кошечка:

      А наели этот целлюль тоже за неделю?)))

      Читайте статью, там все упражнения есть, девочки делают — хвалят!

      Ответить
  42. Сашка:

    Всем приветик! я делаю 1-е упражнение и приседания 50 раз в день +эспандер бабочка .

    и все подтягивается махом за 2 недельки уже четкий выделенный эффект =)

    Всем удачи!

    Ответить
  43. Ирина:

    "в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. "

    Это как, простите???

    Ответить
  44. Лена:

    Ну конечно же за неделю ничего не подтянется. Минимум недели 2 — 4. Я делаю уже две недели и немого попа подтянулась! Спасибо!

    Ответить
  45. Марина:

    Я очень засиделась((( спасибо за советы, буду начинать приводить себя в порядок. Все упражнения + обруч.

    Ответить
  46. Иулиана:

    Тверк-решение всех проблем) Эффективнее бега)

    Ответить
  47. Дарина:

    Сегодня начинаю делать эти упражнения! О результатах отпишусь!

    Ответить
  48. ню:

    Реально помогло,думала что сказки,а оказалось,НЕТ,ну конечно фигура не как у Нюши,но что-то хотябы,избавилась от толстых ляшек и ягодиц!Буду уменьшать животик,и потом фигурка норм будет,правда мне не только упражнение помогли,но и диета,я не ела после шести,ела днем мало,танцевала под музыку,убиралась,в магазины ходила,в общем я всегда была занята каким то делом,и меньше думала о еде!)

    Ответить
  49. Ромашка:

    Завтра начнем приседать и качать попку с:

    Ответить
  50. Snezka:

    Да не реально подтянуть попу за неделю, похудеть да, если сидеть на жесткой диете! Но подтянуть нужны месяца регулярных занятий!

    Ответить
    1. Татьяна:

      Ну вот, все мечты разбили))))

      Ответить
  51. Аделя:

    я не понимаю как делать второе упражнение((( подскажите пожалуйста

    Ответить
  52. Adelya:

    не понимаю как делать второе упражнение. помогите пожалуйста

    Ответить
  53. Zaxvatin:

    Здравствуйте! У меня сидячая работа и нет времени на физ упражнения. Пожалуйста дайте совет,мне бы хотелось похудеть на 5 кг и подтянуть мышцы ягодиц и увеличить икры на ногах. спасибо заранее.

    Ответить
  54. юльча:

    Всем привет! Да уж времени мало осталось до пляжа а все равно лень. Недельку попробую и отпишусь помогло мне и видно ли результаты.

    И кстати девчульки я хотела спросить вы можете указать что именно у вас улучшилось ну точнее попа меньше стала или на оборот? Буду очень благодарна.

    Ответить
  55. Mila:

    Девочки сколько раз в день делаете эти упражнения, хочу завтра начать исправлять своё тело

    Ответить
  56. Миа:

    Мой результат на 5й день это нереально круто

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. . Политика конфиденциальности

Don`t copy text!