«Шаги Альпиниста», или как подтянуть тело всего одним упражнением


«Альпинист» («Скалолаз») — это универсальное упражнение для похудения и кроссфит-тренировок, которое может быть применено в спортзале или домашних условиях.

Польза

Упражнение заслужило свою популярность в первую очередь потому, что при его исполнение работают разные группы мышц. Оно делает прочнее и приводит их в тонус. Именно поэтому «альпинист» считается эффективным и универсальным упражнением.

девушка делает шаги альпиниста

Вот чего можно добиться, если выполнять его регулярно и правильно:

  • Стабилизирует позвоночник, за счет общего укрепления мышц кора.
  • Делает осанку ровной и нормализует общее здоровье организма.
  • Формирует рельефную мускулатуру ног и нижнего пресса, улучшая эластичность связок и сухожилий.
  • Уплотняет костную ткань.
  • Укрепляет кровеносную систему.
  • Улучшает кровообращение.
  • Прекрасно заменяет разминку перед тренировкой.
  • Сжигает калории, формируя красивый пресс и способствуя общей потере веса.
  • Повышает выносливость.

Регулярное выполнение данного упражнения повышает общий жизненный тонус. В идеале на начальных этапах «скалолаз» нужно делать не менее 10 минут, постепенно увеличивая время. А количество шагов при выполнении упражнения «альпинист» на одну ногу не должно быть менее 20 раз.

С какими группами мышц работает

Регулярное выполнение упражнения очень скоро демонстрирует прекрасные результаты в формировании рельефного пресса. Кроме того, «скалолаз» прорабатывает красивые очертания и других частей тела. Рассмотрим их в таблице ниже

Часть тела Задействованные мышцы Их предназначение
Мускулатура кора Мышцы, находящиеся в области позвоночника Позволяют сохранить позвоночник здоровым, фиксируют его и делают осанку правильной
Мускулатура тела Регулируют движения, осанку и положение тела
Ноги Четырехглавая мышца бедра, сгибатели и разгибатели голени и стопы и мышцы икр Общий тонус мышечных тканей и их подтянутость
Верх Отводящие-сводящие лопатку, малая грудная, передняя зубчатая мышцы Общая подтянутость мускулатуры
Плечевой пояс Сгибательная мускулатура плеча, трицепс, разгибатели предплечья, дельтовидная и большая грудная мышцы  Подтянутость и тонус 

Целевые мышечные ткани в «альпинисте» — прямые, поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота. Второстепенная мускулатура в «скалолазе» — большая ягодичная, малая грудная, бицепс бедра, прямые мышцы спины, передние зубчатые, икроножные и мышцы плечевого пояса.

Плюсы и минусы

«Альпиниста» любят многие спортсмены. И это легко объяснить, ведь это упражнение:

  • сочетание динамическую статическую типы нагрузки;
  • стимулирует активный расход калорий;
  • одновременно нагружает разные группы мышц;
  • может применяться как разминка в качестве разогрева перед основной тренировкой;
  • легко применимо в домашних условиях.

Но при всей этой массе преимуществ, в «альпинисте» есть и один недостаток: при чрезмерно натренированной мускулатуре кора, тяжело удерживать правильное положение тела и придерживаться заданной формы движений.

Варианты выполнения

«Скалолаз» не требует предварительной специальной подготовки, достаточно провести перед его выполнением классическую разминку.

«Альпинист» в базовом варианте — довольно простое упражнение. Чтобы достичь наилучшего результата после его выполнения, следует придерживаться трех несложных правил:

  1. Дышать нужно свободно и равномерно.
  2. Не стоит сразу стараться выполнять упражнение быстро. Сперва следует отработать технику, а лишь потом ускорять темп исполнения.
  3. Туловище должно быть ровным и натянутым, тогда «альпинист» пойдет мышечному корсету только на пользу.

После того, как три главных правила усвоены, можно приступать к выполнению упражнения. Рассмотрим основные варианты исполнения «альпиниста».

Базовый

Как делать упражнение «альпинист»? Очень важно подойти к данному действию со всей ответственностью и рассудительностью. В выполнении «скалолаза» главное помнить о технике его исполнения. Поэтому сначала делать «альпиниста» рекомендуется медленно и размерено, но при этом правильно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Классическая вариация «скалолаза» выглядит следующим образом:

  1. Становимся в исходное положение. Лежа на полу, руки выпрямляем, а ступни расставляем на ширину плеч. На полу должны остаться только ладони и носки ног. Тело держим прямо, подкручивая таз вниз. Вес тела должен быть распределен равномерно на опоры.
  2. Выдох должен совпадать с одновременным напряжением мускулатуры пресса. Колено одной ноги притягиваем к грудной клетке прямо, без смещения в стороны. Спина в пояснице остается ровной без прогибов.
  3. На выдохе ногу ставим обратно в исходное положение. Мышцы живота не расслабляем и повторяем упражнение с другой ногой.
  4. Повторы осуществляем соответствующее тренировке количество раз, а затем отдыхаем, расслабляя пресс.

Таким образом, очевидно, что основными мышцами, задействованными в «скалолазе» являются мышцы пресса. Помимо них, упражнение отлично прорабатывает грудь и ягодицы.

С прыжком

Это немного видоизмененный вариант классической формы упражнения, при которой смена ног происходит в прыжке. Торопиться при его выполнении следует только, если «скалолаз» служит в качестве разминки.

Со скручиванием

После того, как классический вариант упражнения освоен, можно попробовать немного усложнить его, добавив скручивания. Вот как правильно это сделать:

  1. Встаем в исходное положение.
  2. На выдохе сгибаем левое колено и подтягиваем его к правому плечу.
  3. Ставим ногу обратно в исходное положение и повторяем упражнение с правой ногой.

В момент выполнения упражнения должно происходить, так называемое, скручивание в области талии. Выполнять такого «альпиниста» можно двумя способами:

  • все повторения делаются сперва одной ногой, а только потом второй;
  • ноги меняются поочередно, выполняя одинаковое количество повторений.

В данном варианте «скалолаза» удается задействовать внутренние, косые и прямые мышцы живота. В ногах работает четырехглавая, гребенчатая и двуглавая мышцы бедра.

Усложненный вариант

Для выполнения такого «скалолаза» нужно подготовить дополнительный инвентарь (скамья, мяч, полусфера босу). Делать упражнение усложненный «альпинист» следует по данной схеме:

  1. Из упора лежа, руки выпрямляют, ставя на подготовленную опору так, чтобы они находились прямо под плечами.
  2. Напрягают все туловище.
  3. Колено тянут к грудной клетке на выдохе, удерживая равновесие, а туловище при этом оставляя прямым.
  4. На вдохе ногу возвращают обратно.

Эффективным упражнение будет, если держать туловище прямым за счет напряжения мышц пресса. Поясница при подтягивании коленей, должна оставаться прямой. Нельзя допускать и сгибания локтей.

Нередко «скалолаз» делают с использованием эспандера. Оборудование при этом крепится чуть выше колен.

Существует также техника исполнения, называемая «крокодил». При ней колено выносят вбок в шаге или прыжке.

Двуножный «скалолаз»

Это еще одна разновидность усложненного упражнения. Отличают ее от классической техники — одновременные шаги двумя ногами. Как правильно делать упражнение «альпинист» двуножный? По следующей схеме:

  1. Встаем в исходную позицию. Руки находятся прямо под плечами, носки вместе.
  2. Ноги и корпус должны составлять прямую линию без прогибов в пояснице.
  3. На выдохе прыжком подтягиваем колени обеих ног к груди. На вдохе возвращаем их в исходное положение.

Если делать упражнение «альпинист» полностью правильно, то удастся привести в тонус мышцы пресса, рук, спины, кора и дельты.

С поворотом корпуса

Такое исполнение «альпиниста» дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. Оно под силу лишь опытным спортсменам. Вот как оно выполняется:

  1. Встаем в исходное для классического исполнения положение.
  2. В момент, когда нога подтягивается к груди, корпус разворачиваем в сторону поворота. В этой точке нужно задержаться на 10 секунд.
  3. Разворачиваем корпус обратно, ногу возвращаем в исходное положение.

В профессиональном исполнении, во время поворота, вперед вытягивают одну руку. Такая техника позволяет проработать дельтовидные мышцы и сжечь больше калорий.

Ошибки в исполнении

Самая распространенная ошибка при выполнении «альпиниста» — желание как можно скорее сделать нужное количество шагов. Важно понимать, что в этом деле главное не скорость и количество, а техника исполнения. Кроме того, нередко тренирующиеся сталкиваются со следующими ошибками:

  1. Неправильное распределения веса в исходном положении.
  2. Смещение корпуса в сторону шага при выполнении упражнения.
  3. Прогиб или округление поясницы.
  4. Не полностью выпрямленные руки.
  5. Одышка и поверхностное дыхание.

Именно поэтому стоит выполнять упражнения медленно и только, по мере роста выносливости, увеличивать темп его исполнения.

выполнение упражнения шаги скалолаза

Советы

Профессионалы знают некоторые секреты выполнения «альпиниста», с помощью которых его исполнение будет более комфортным и эффективным.

  • Если базовая форма упражнения еще слишком тяжела для исполнения, то можно облегчить задачу, поместив руки на небольшое возвышение.
  • Темп выполнение не влияет на эффективность проработки мышц. Он сказывается лишь на количестве сожженных калорий.
  • Амплитуда движений зависит от уровня подготовки. Сначала будет достаточно подводить колено к уровню солнечного сплетения.
  • Для большей нагрузки абдоминальной мускулатуры, упор в упражнении можно делать на предплечье или нестабильную опору.
  • При кардио-тренировке «скалолаза» лучше делать на время с подходами по 30-60 секунд.
  • «Альпинист» со скручиваниями удвоит нагрузку на косые мышцы живота, что в будущем сделает пресс более рельефным.

Эти советы точно помогут начинающим спортсменам достичь желаемого результата в их тренировках.

Упражнение «альпинист» комплексно воздействует на разные группы мышц. Поэтому многие опытные спортсмены обязательно включают его в свои тренировки.

Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (можно проголосовать за статью)
Загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. . Политика конфиденциальности

Don`t copy text!