«Альпинист» («Скалолаз») — это универсальное упражнение для похудения и кроссфит-тренировок, которое может быть применено в спортзале или домашних условиях.
Что в статье:
Польза
Упражнение заслужило свою популярность в первую очередь потому, что при его исполнение работают разные группы мышц. Оно делает прочнее и приводит их в тонус. Именно поэтому «альпинист» считается эффективным и универсальным упражнением.
Вот чего можно добиться, если выполнять его регулярно и правильно:
- Стабилизирует позвоночник, за счет общего укрепления мышц кора.
- Делает осанку ровной и нормализует общее здоровье организма.
- Формирует рельефную мускулатуру ног и нижнего пресса, улучшая эластичность связок и сухожилий.
- Уплотняет костную ткань.
- Укрепляет кровеносную систему.
- Улучшает кровообращение.
- Прекрасно заменяет разминку перед тренировкой.
- Сжигает калории, формируя красивый пресс и способствуя общей потере веса.
- Повышает выносливость.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает общий жизненный тонус. В идеале на начальных этапах «скалолаз» нужно делать не менее 10 минут, постепенно увеличивая время. А количество шагов при выполнении упражнения «альпинист» на одну ногу не должно быть менее 20 раз.
С какими группами мышц работает
Регулярное выполнение упражнения очень скоро демонстрирует прекрасные результаты в формировании рельефного пресса. Кроме того, «скалолаз» прорабатывает красивые очертания и других частей тела. Рассмотрим их в таблице ниже
| Часть тела | Задействованные мышцы | Их предназначение |
| Мускулатура кора | Мышцы, находящиеся в области позвоночника | Позволяют сохранить позвоночник здоровым, фиксируют его и делают осанку правильной |
| Мускулатура тела | Регулируют движения, осанку и положение тела | |
| Ноги | Четырехглавая мышца бедра, сгибатели и разгибатели голени и стопы и мышцы икр | Общий тонус мышечных тканей и их подтянутость |
| Верх | Отводящие-сводящие лопатку, малая грудная, передняя зубчатая мышцы | Общая подтянутость мускулатуры |
| Плечевой пояс | Сгибательная мускулатура плеча, трицепс, разгибатели предплечья, дельтовидная и большая грудная мышцы | Подтянутость и тонус |
Плюсы и минусы
«Альпиниста» любят многие спортсмены. И это легко объяснить, ведь это упражнение:
- сочетание динамическую статическую типы нагрузки;
- стимулирует активный расход калорий;
- одновременно нагружает разные группы мышц;
- может применяться как разминка в качестве разогрева перед основной тренировкой;
- легко применимо в домашних условиях.
Но при всей этой массе преимуществ, в «альпинисте» есть и один недостаток: при чрезмерно натренированной мускулатуре кора, тяжело удерживать правильное положение тела и придерживаться заданной формы движений.
Варианты выполнения
«Скалолаз» не требует предварительной специальной подготовки, достаточно провести перед его выполнением классическую разминку.
«Альпинист» в базовом варианте — довольно простое упражнение. Чтобы достичь наилучшего результата после его выполнения, следует придерживаться трех несложных правил:
- Дышать нужно свободно и равномерно.
- Не стоит сразу стараться выполнять упражнение быстро. Сперва следует отработать технику, а лишь потом ускорять темп исполнения.
- Туловище должно быть ровным и натянутым, тогда «альпинист» пойдет мышечному корсету только на пользу.
После того, как три главных правила усвоены, можно приступать к выполнению упражнения. Рассмотрим основные варианты исполнения «альпиниста».
Базовый
Как делать упражнение «альпинист»? Очень важно подойти к данному действию со всей ответственностью и рассудительностью. В выполнении «скалолаза» главное помнить о технике его исполнения. Поэтому сначала делать «альпиниста» рекомендуется медленно и размерено, но при этом правильно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Классическая вариация «скалолаза» выглядит следующим образом:
- Становимся в исходное положение. Лежа на полу, руки выпрямляем, а ступни расставляем на ширину плеч. На полу должны остаться только ладони и носки ног. Тело держим прямо, подкручивая таз вниз. Вес тела должен быть распределен равномерно на опоры.
- Выдох должен совпадать с одновременным напряжением мускулатуры пресса. Колено одной ноги притягиваем к грудной клетке прямо, без смещения в стороны. Спина в пояснице остается ровной без прогибов.
- На выдохе ногу ставим обратно в исходное положение. Мышцы живота не расслабляем и повторяем упражнение с другой ногой.
- Повторы осуществляем соответствующее тренировке количество раз, а затем отдыхаем, расслабляя пресс.
Таким образом, очевидно, что основными мышцами, задействованными в «скалолазе» являются мышцы пресса. Помимо них, упражнение отлично прорабатывает грудь и ягодицы.
С прыжком
Это немного видоизмененный вариант классической формы упражнения, при которой смена ног происходит в прыжке. Торопиться при его выполнении следует только, если «скалолаз» служит в качестве разминки.
Со скручиванием
После того, как классический вариант упражнения освоен, можно попробовать немного усложнить его, добавив скручивания. Вот как правильно это сделать:
- Встаем в исходное положение.
- На выдохе сгибаем левое колено и подтягиваем его к правому плечу.
- Ставим ногу обратно в исходное положение и повторяем упражнение с правой ногой.
В момент выполнения упражнения должно происходить, так называемое, скручивание в области талии. Выполнять такого «альпиниста» можно двумя способами:
- все повторения делаются сперва одной ногой, а только потом второй;
- ноги меняются поочередно, выполняя одинаковое количество повторений.
В данном варианте «скалолаза» удается задействовать внутренние, косые и прямые мышцы живота. В ногах работает четырехглавая, гребенчатая и двуглавая мышцы бедра.
Усложненный вариант
Для выполнения такого «скалолаза» нужно подготовить дополнительный инвентарь (скамья, мяч, полусфера босу). Делать упражнение усложненный «альпинист» следует по данной схеме:
- Из упора лежа, руки выпрямляют, ставя на подготовленную опору так, чтобы они находились прямо под плечами.
- Напрягают все туловище.
- Колено тянут к грудной клетке на выдохе, удерживая равновесие, а туловище при этом оставляя прямым.
- На вдохе ногу возвращают обратно.
Эффективным упражнение будет, если держать туловище прямым за счет напряжения мышц пресса. Поясница при подтягивании коленей, должна оставаться прямой. Нельзя допускать и сгибания локтей.
Существует также техника исполнения, называемая «крокодил». При ней колено выносят вбок в шаге или прыжке.
Двуножный «скалолаз»
Это еще одна разновидность усложненного упражнения. Отличают ее от классической техники — одновременные шаги двумя ногами. Как правильно делать упражнение «альпинист» двуножный? По следующей схеме:
- Встаем в исходную позицию. Руки находятся прямо под плечами, носки вместе.
- Ноги и корпус должны составлять прямую линию без прогибов в пояснице.
- На выдохе прыжком подтягиваем колени обеих ног к груди. На вдохе возвращаем их в исходное положение.
С поворотом корпуса
Такое исполнение «альпиниста» дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. Оно под силу лишь опытным спортсменам. Вот как оно выполняется:
- Встаем в исходное для классического исполнения положение.
- В момент, когда нога подтягивается к груди, корпус разворачиваем в сторону поворота. В этой точке нужно задержаться на 10 секунд.
- Разворачиваем корпус обратно, ногу возвращаем в исходное положение.
В профессиональном исполнении, во время поворота, вперед вытягивают одну руку. Такая техника позволяет проработать дельтовидные мышцы и сжечь больше калорий.
Ошибки в исполнении
Самая распространенная ошибка при выполнении «альпиниста» — желание как можно скорее сделать нужное количество шагов. Важно понимать, что в этом деле главное не скорость и количество, а техника исполнения. Кроме того, нередко тренирующиеся сталкиваются со следующими ошибками:
- Неправильное распределения веса в исходном положении.
- Смещение корпуса в сторону шага при выполнении упражнения.
- Прогиб или округление поясницы.
- Не полностью выпрямленные руки.
- Одышка и поверхностное дыхание.
Именно поэтому стоит выполнять упражнения медленно и только, по мере роста выносливости, увеличивать темп его исполнения.
Советы
Профессионалы знают некоторые секреты выполнения «альпиниста», с помощью которых его исполнение будет более комфортным и эффективным.
- Если базовая форма упражнения еще слишком тяжела для исполнения, то можно облегчить задачу, поместив руки на небольшое возвышение.
- Темп выполнение не влияет на эффективность проработки мышц. Он сказывается лишь на количестве сожженных калорий.
- Амплитуда движений зависит от уровня подготовки. Сначала будет достаточно подводить колено к уровню солнечного сплетения.
- Для большей нагрузки абдоминальной мускулатуры, упор в упражнении можно делать на предплечье или нестабильную опору.
- При кардио-тренировке «скалолаза» лучше делать на время с подходами по 30-60 секунд.
- «Альпинист» со скручиваниями удвоит нагрузку на косые мышцы живота, что в будущем сделает пресс более рельефным.
Эти советы точно помогут начинающим спортсменам достичь желаемого результата в их тренировках.
Упражнение «альпинист» комплексно воздействует на разные группы мышц. Поэтому многие опытные спортсмены обязательно включают его в свои тренировки.
Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.
(можно проголосовать за статью)
Загрузка...
