Как получить максимальную пользу от упражнения «ходьба на ягодицах»


Девушки специально прорабатывают область ягодиц при помощи специальных упражнений, чтобы выглядеть привлекательнее. Одним из действенных упражнений является ходьба на ягодицах. И если соблюдать правильную технику выполнения, то такие занятия принесут пользу для всего организма. Как правильно выполнять хождение на попе, расскажет Кошечка.ру!

Как это работает?

Это упражнение разработал доктор наук Неумывакин И.П. в 70-х годах прошлого века. И с тех пор множество проктологов отмечают пользу и эффективность таких занятий. Дело в том, что польза от ходьбы на ягодицах для женщин гораздо существеннее, чем кажется простым людям на первый взгляд. Крепкие ягодичные мышцы напрямую влияют на работу кишечника. Они способствуют нормальному сокращению мышц кишечника, а, следовательно, влияют на существенную часть пищеварительного процесса.

женщина делает упражнение

Помимо своего основного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение обладает и другими свойствами. Польза для женщин от хождения на ягодицах заключается в следующем:

  • улучшение кровообращения в тазовой области,
  • уменьшение целлюлита,
  • укрепление мышц живота и спины,
  • профилактика геморроя,
  • отсутствие запоров,
  • решение проблем с недержанием мочевыделения в пожилом возрасте,
  • укрепление иммунитета,
  • снижение лишнего веса.

Как видно из этого списка, занятия довольно разносторонне воздействуют на организм. А если учесть простоту ходьбы и отсутствие каких-то требований к оборудованию, то сомнений в полезности таких тренировок даже не возникает.

Совет от эксперта. Если вы выполняете ходьбу именно для избавления от целлюлита, то перед тренировкой используйте специальный антицеллюлитный крем, а также оберните проблемные места пищевой пленкой. Это поможет добиться наилучшего эффекта.

Нужна ли разминка?

Без грамотной разминки ходьба на ягодицах принесет меньше пользы для женщин. Дело в том, что подобные нагрузки непривычны для нетренированного организма. Поэтому занятия будут вызывать дискомфорт, а по окончанию тренировки не будет удовлетворения от проделанной работы.

Для начала подойдут простые упражнения типа наклонов вперед и в стороны, сочетаемые с правильным глубоким дыханием. Это поможет насытить мышцы кислородом и уменьшить производство молочной кислоты во время тренировки. Дыхательные упражнения должны выполняться 5–10 раз. После тренировки дыхания следует выполнить упражнения на растяжку.

Грамотная растяжка не менее важна, чем остальная часть разминки, поэтому постарайтесь выполнять ее правильно.

  1. Лежа на ровной поверхности, согните правую ногу в колене и тяните это колено к груди, помогая себе рукой.
  2. Доведя колено до максимально возможной точки, задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
  3. Затем так же проделайте с левой ногой.
  4. А потом проделайте это с двумя ногами одновременно.

После такой растяжки можно уже начинать выполнять хождение на ягодичных мышцах. Для тех, кто чувствует, что недостаточно размялся, можно сделать подобную растяжку для вытянутых ног.

Правильная техника выполнения хождения

Хождение на ягодицах обязательно принесет пользу для женщин, если заниматься им правильно и регулярно. Существует 5 основных способов выполнения упражнения. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении болей в животе следует прекратить тренировку. Но не спутайте мышечное напряжение с такими болями.

Ходьба на ягодицах: классический вариант

Выбрать ровную, желательно ворсистую поверхность.

  • Сесть на попу, выпрямив спину.
  • Развести ноги в стороны примерно на ширину плеч.
  • Согнутые в локтях руки прижать к телу.
  • Насколько это возможно, напрячь мышцы ног и ягодиц.
  • Одну ногу выдвинуть вперед примерно на 5 см, и перенести вес тела на эту же сторону. При этом спину следует держать прямой, а руки не отрывать от тела.
  • То же самое движение проделать со второй ногой.
  • Когда дойдете до стены, то пройдите таким же способом назад.

Совет от эксперта. Первое время будет очень затруднительно выполнять упражнение, так как большое внимание будет уделяться спине и рукам. Да еще после первой тренировки начнут болеть те мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Но, как и в любых других тренировках, со временем все станет получаться. Поэтому не расстраивайтесь своей скоростью, а акцентируйте внимание именно на технике выполнения и старайтесь делать всё правильно.

2й вариант

  1. Сесть на ровную поверхность.
  2. Ноги развести в стороны на ширину плеч, руки вытянуть перед собой.
  3. Выдвинуть одну из ног немного вперед.
  4. Перенести на эту же сторону вес тела, и туда же наклонить голову.
  5. Руки отвести в противоположную сторону, держа их вытянутыми параллельно полу.
  6. Повторить так же с другой ногой.

После перемещения вперед, выполнить это же движение, двигаясь назад.

3й вариант

  • Сесть на ровную поверхность.
  • Согнуть ноги в коленных суставах и притянуть колени к телу насколько это получится.

Перемещаться на ягодицах не меняя этой позы.

4й вариант

Такой вариант хождения на ягодицах лучше всего помогает укрепить мышцы брюшного пресса и оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. Поэтому его иногда можно встретить в комплексе ЛФК при проблемах с пищеварением.

  1. Сесть на пол.
  2. Руки завести за голову и сцепить их на затылке.

Перемещаться на ягодицах таким же способом, как и в предыдущих вариантах.

как выполняется ходьба на ягодицах

Вариант для продвинутых

Он считается наиболее трудным для выполнения, поэтому сначала следует потренироваться на более простых вариантах и освоить технику. И только затем переходить к пятому способу.

  • Сесть на ровную поверхность.
  • Между ступнями ног задать небольшую пустую бутылку. Она может быть объемом 0,5 или 1 литр.
  • Повернуть корпус тела в одну сторону и в таком положении пройти на ягодицах примерно 2 метра.
  • Повернуть корпус в другую сторону и пройти еще 2 метра.

Совет от эксперта. Если вы проводите свои тренировки в зале, и у вас нет возможности или желания заниматься ходьбой на ягодицах, то можно заменить ходьбу работой на некоторых тренажерах и другими упражнениями без перемещения в пространстве. Это выталкивание ног кверху, выпады и мостик.

Самые главные правила хождения

Вне зависимости от выбранного способа выполнения ходьбы, женщинам следует придерживаться нижеперечисленных правил, так как они являются универсальными.

  1. Спина все время должна оставаться прямой. Если вы начнете сутулиться, то должного эффекта не дождетесь.
  2. При перемещении ноги вперед не тяните ее по поверхности, а приподнимайте и перемещайте на весу.
  3. Руки не должны быть задействованы при перемещении. Вся суть упражнения в том, чтобы максимально работали мышцы тазовой области, а если совершать махи или другие движения руками, то занятие не будет настолько полезно. Руки могут использоваться только для удержания равновесия.
  4. Для занятий выбирайте более гладкую одежду, чтобы не натереть ягодицы.

Ходьба на ягодицах является малопопулярным, но при этом весьма эффективным упражнением для похудения и для укрепления мышц тазовой области. Но важно не пытаться сделать это упражнение быстро, а больше внимания уделять правильной технике. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом по поводу противопоказаний.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (можно проголосовать за статью)
Загрузка...

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Для отправки комментария поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных. . Политика конфиденциальности

Don`t copy text!