Белок – необходимая составляющая сбалансированного питания для человека, который следит за состоянием своего здоровья и внешности.
Что в статье:
Чем полезен белок?
Белковая пища в достаточном количестве просто необходима человеческому организму. Протеин, который в ней содержится, является строительным материалом для мышц, стимулирует метаболизм, а также является источником энергетических запасов. Белки в нашем организме не накапливаются, поэтому их необходимо постоянно пополнять. От того, сколько мы съедаем белка с пищей, зависит состояние нашего мышечного каркаса и то, насколько мы бодры и энергичны. Считается, что норма этого высокомолекулярного органического вещества в сутки для обычного человека – это 0,8-1,5 грамм на 1 килограмм массы тела. Но эти цифры уместны лишь для людей, не занимающихся спортом и не выполняющих тяжелый физический труд.
Для спортсменов и людей с высокой физической активностью лучше всего подходят в пищу продукты, содержащие большое количество быстрых протеинов. Они легко усваиваются и быстро восстанавливают мышечную ткань после изнурительных тренировок. Сколько именно употреблять профессиональным спортсменам такой еды, обычно решают тренера и диетологи.
При составлении рациона нужно помнить о том, что не вся белковая пища полезна одинаково. Многие продукты, помимо высокого содержания белка, содержат в своем составе также и жиры. Употребление такой еды уже не несет большой пользы для организма, и даже может нанести вред. Необходимо понимать, что кроме знания, в каких продуктах больше всего белка, важно соблюдать баланс всех веществ в питании. Поэтому при составлении суточного рациона нужно учитывать также содержание углеводов и жиров в процентном соотношении.
Все протеины делятся по своему происхождению на два типа: животные и растительные. Итак, в каких же продуктах содержится много белка?
Какая пища содержит животные белки?
- Яйца. Среди спортсменов больше всего ценится именно куриный белок, поскольку в нем содержатся все необходимые для мышечной ткани аминокислоты. В яйцах гусей и уток большое содержание жира, а в перепелиных – недостаточно высокое количество протеина.
- Белое мясо – это куриные грудки, грудки индейки, мясо кролика. Данное мясо считается диетическим, потому как не содержит в себе много жира, но очень богато белком. В 100 граммах грудок курицы и индейки содержится примерно 25 грамм белка, а в 100 граммах крольчатины – около 20 грамм белка. Белое мясо не только очень полезно своим составом, но также является и очень вкусным и несложным в приготовлении. Исключением является лишь мясо кролика, требующее некоторого опыта в готовке.
- Красное мясо – это говядина. Говяжье мясо содержит примерно 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта. Помимо этого, в нем содержится цинк, железо, витамины группы В и при всем этом оно некалорийно. Это позволяет считать говяжье мясо постным. Единственный недостаток говядины – для некоторых людей она слишком дорогая.
- Рыба. Это низкокалорийный, полезный продукт, являющийся ценным источников белков. Красная рыба, например атлантический лосось, обладает чуть большей калорийностью, чем белая рыба. Наиболее популярными представителями белой рыбы являются треска, минтай и путасу. Морепродукты лучше всего покупать свежие, но подойдет и замороженный вариант. Сколько же белка содержит рыба? Белая – около 20 грамм, красная – до 30 грамм на 100 грамм продукта.
- Молочные продукты. Богатым источником протеинов считается творог. Он отличается тем, что довольно медленно усваивается, поэтому его вполне можно употреблять даже на ночь, не переживая о лишнем весе. Правда, стоит отметить, что творог не должен быть жирным. Но есть и недостаток у этого продукта – он способен замедлять обмен веществ. Поэтому его не рекомендуется употреблять более 120 грамм в день.
Много протеинов содержат и различные виды сыра. Но в них также высоко и содержание жиров, поэтому с употреблением сыра нужно быть крайне аккуратными.
Дополнительными источниками протеина прекрасно выступают йогурт и кефир, содержащие на 100 грамм примерно 3 грамма белка.
Какая пища содержит растительные белки?
Несмотря на то, что основное количество протеина поступает к нам в организм вместе с мясными и молочными блюдами, растительные продукты с высоким содержанием белка также необходимы. Они являются прекрасным дополнением к пище животного происхождения, а также помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.
- Бобовые. Горох, фасоль и чечевица обогащают организм человека калием, магнием, железом и фолиевой кислотой. Кроме этого, содержание белка в их составе достигает 25 грамм.
- Грибы. Основное количество белка содержат шляпки шампиньонов, боровиков и подберезовиков. Помимо того, что грибы – это отличная белковая пища, они являются еще и источником многих необходимых человеку микроэлементов.
- Орехи. Чемпион – это кешью, содержащий 25-26 грамм белка, после него следуют грецкий орех и миндаль – до 18 грамм. Кроме этого, орехи богаты необходимыми нашему организму жирами, а также различными витаминами.
- Злаки. Есть протеины и в злаковых продуктах, например, в гречневой и овсяной крупе, кус-кусе и булгуре. Примерное содержание белка в них – 12 грамм на 100 грамм злаков. Чуть меньше протеина содержат киноа и рис – около 14 грамм.
Как видно из списка, продукты с большим содержанием белков – необязательно только животного происхождения. Благодаря этому, построить правильное питание с учетом всех необходимых веществ и элементов для нашего организма могут люди с разными вкусовыми предпочтениями. При правильном подходе к составлению рациона не останутся без белков и те, кто придерживается вегетарианства. Всегда можно выяснить, в каких продуктах много белка, и выбрать для себя наиболее оптимальные.
Какие продукты не содержат белок?
Как правило, совсем не содержат эти вещества в составе те источники пищи, которые богаты углеводами.
Минимально содержание белков во фруктах, ягодах и овощах. Если белковая пища отвечает за рост, развитие и обмен веществ, то эти продукты обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, а также, благодаря клетчатке в своем составе, обеспечивают нормальную работу пищеварительной системы.
Низкое содержание протеина или же его полное отсутствие не обязательно говорит о бесполезности продуктов. Однако следующие источники пищи являются как раз такими. Более того, при чрезмерном их употреблении, есть большой шанс приобрести избыточный вес.
Пищевые продукты, в которых нет белка, и которые могут принести вред здоровью:
- Растительные масла;
- Животные жиры;
- Кондитерские и мучные изделия.
Роль протеина в похудении
Отдельно следует обратить внимание на то, какая же роль этого вещества в снижении массы тела. Для успешного похудения важно сократить в рационе количество углеводов, особенно быстрых, и увеличить количество белковой пищи. Соблюдая такое питание, можно отметить ряд положительных изменений:
- Наступает долгожданное похудение, причем не за счет мышц, что можно наблюдать во время быстрых несбалансированных диет, а за счет уменьшения жировой прослойки.
- Снижается уровень сахара в крови.
- Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
- Нормализуется гормональный фон, в частности – уровень инсулина в крови.
- Исчезает отечность, организм быстрее отдает воду.
- Снижается аппетит, поскольку при достаточном потреблении белков в мозг поступает сигнал сытости.
Все эти факторы способствуют быстрому и правильному избавлению от лишнего веса. При составлении рациона питания, пищу, содержащую высокий процент протеинов рекомендуется сочетать с другими блюдами, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта. Правильно составленное суточное меню должно включать в себя нежирное мясо, рыбу, овощи, крупы, кисломолочные продукты и клетчатку.
Чтобы терять лишние килограммы без угрозы для здоровья, важно понимать, сколько продуктов, содержащих протеин нужно съедать и что с чем лучше сочетать при приготовлении пищи. Например, очень важным условием при похудении является употребление достаточного количества жидкости – в день рекомендуется не менее двух литров воды. Помимо этого, можно пить чай из ромашки или мяты, морковные или яблочные соки.
С молочными и кисломолочными продуктами можно употреблять лишь один фрукт. Для лучшего усвоения каш в них можно добавлять молоко, причем молочные каши лучше съедать на завтрак, а вот каши с овощами или мясом подойдут для дневного и вечернего приема пищи.
Наиболее благоприятным временем для употребления пищи с высоким содержанием протеина считается вечер. Все калории, которые вы получите из нее во время ужина, будут расходоваться ночью во время сна.
Продукты богатые белком для похудения – настоящее спасение тех, кто страдает от избыточного веса. На сегодняшний день существует большое количество правильно составленных, сбалансированных диет, основанных на употреблении блюд с высоким процентом протеина.
Составляя рацион, важно не увлекаться одной лишь белковой пищей и избегать однообразия в продуктах. Для того чтобы питание приносило пользу, оно должно быть сбалансированным.
Статья проверена практикующим семейным врачом, Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет
Подробнее про автора
(можно проголосовать за статью)
Загрузка...
